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1-標準體重的計算方法
男生 58公斤＋0.6（身高－166公分）＝標準體重
女生 51公斤＋0.5（身高－155公分）＝標準體重
Easy換算
58公斤＋0.6（身高168－166公分）＝標準體重59.2
2-隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整
小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五，
大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。
例如同樣是五十公斤，
對中骨架的某位女性來說是標準體重，
對小骨架來說就是超重一‧五~二‧五公斤，
對大骨架來說就是比標準體重還輕二‧五~三‧五公斤。
以下是骨架的計算方法：
骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分）
男性
小骨架（S）r＞10.4
中骨架（M）10.4＞r＞9.6
大骨架（L）r＜9.6
女性
小骨架（S）r＞10.9
中骨架（M）10.9＞r＞9.9
大骨架（L）r＜9.9
以Easy為例
身高168÷手腕圍17=9.8823屬於中骨架
不必加減標準
3-計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
Easy換算
REE = (10 × 體重68) ＋ (6.25 × 身高168) - (5 × 年齡51) ＋ 5=1480卡
4-由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)
活動係數一覽表
1.臥床（全天）活動係數 1.2
2.輕活動生活模式（多坐或緩步）活動係數 1.3
3.一般活動度 活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式（重工作者)活動係數 2.0
Easy換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1924(大卡)
5-減肥期間每天必須攝取的熱量
(1)你目前的體重是：＿＿公斤。
(2)你的目標體重是：＿＿公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE× 活動係數- (5) = ＿＿大卡
Easy換算:
(1)你目前的體重是：68公斤。
(2)你的目標體重是：59.2公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1)68 - (2)59.2 = 8.8公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3)8.8 × 7700 = 61600大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4)61600 ÷ 減肥期間(天)90 = 684大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE.1480 × 活動係數1.3 - (5)684 = 1240大卡
6-24小時飲食紀錄
1.每天喝水2000cc以上
發現自己尿液顏色變淡，就表示攝入水分已經足夠了
2.每週14往衛生署網站測量飲食習慣 並修正
3.食物飲料用手機拍照紀錄
每週與清醍醐營養師Tila討論改進
7-運動計畫實行提高代謝率
1.最少遵行333法則
每周運動3次每次30分鐘以上心跳達130下
固定運動-跑步機看電視快走30分鐘
2其他運動(能快走後實施最好)
伏地挺身1天20下
仰臥起坐1天20下
舉15棒啞鈴左右手雙手各20下
出門能走路少騎搭車
能爬樓梯不搭電梯
久坐後起來走動活動
8-每月回清醍醐測量指數
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男生 58公斤＋0.6（身高－166公分）＝標準體重
女生 51公斤＋0.5（身高－155公分）＝標準體重
Easy換算
58公斤＋0.6（身高168－166公分）＝標準體重59.2
2-隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整
小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五，
大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。
例如同樣是五十公斤，
對中骨架的某位女性來說是標準體重，
對小骨架來說就是超重一‧五~二‧五公斤，
對大骨架來說就是比標準體重還輕二‧五~三‧五公斤。
以下是骨架的計算方法：
骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分）
男性
小骨架（S）r＞10.4
中骨架（M）10.4＞r＞9.6
大骨架（L）r＜9.6
女性
小骨架（S）r＞10.9
中骨架（M）10.9＞r＞9.9
大骨架（L）r＜9.9
以Easy為例
身高168÷手腕圍17=9.8823屬於中骨架
不必加減標準
3-計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
Easy換算
REE = (10 × 體重68) ＋ (6.25 × 身高168) - (5 × 年齡51) ＋ 5=1480卡
4-由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)
活動係數一覽表
1.臥床（全天）活動係數 1.2
2.輕活動生活模式（多坐或緩步）活動係數 1.3
3.一般活動度 活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式（重工作者)活動係數 2.0
Easy換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1924(大卡)
5-減肥期間每天必須攝取的熱量
(1)你目前的體重是：＿＿公斤。
(2)你的目標體重是：＿＿公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE× 活動係數- (5) = ＿＿大卡
Easy換算:
(1)你目前的體重是：68公斤。
(2)你的目標體重是：59.2公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1)68 - (2)59.2 = 8.8公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3)8.8 × 7700 = 61600大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4)61600 ÷ 減肥期間(天)90 = 684大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE.1480 × 活動係數1.3 - (5)684 = 1240大卡
6-24小時飲食紀錄
1.每天喝水2000cc以上
發現自己尿液顏色變淡，就表示攝入水分已經足夠了
2.每週14往衛生署網站測量飲食習慣 並修正
3.食物飲料用手機拍照紀錄
每週與清醍醐營養師Tila討論改進
7-運動計畫實行提高代謝率
1.最少遵行333法則
每周運動3次每次30分鐘以上心跳達130下
固定運動-跑步機看電視快走30分鐘
2其他運動(能快走後實施最好)
伏地挺身1天20下
仰臥起坐1天20下
舉15棒啞鈴左右手雙手各20下
出門能走路少騎搭車
能爬樓梯不搭電梯
久坐後起來走動活動
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