教養快樂狗免費有聲書

　⊙（雅得麗生活診所營養師蘇慈閔&新竹院長方銀漢聯合執筆 ） 在這物價居高不下、什麼都漲的年代，學會省錢是現代人首重的課題。尤其是吃，民以食為天，吃飯花費最多卻又不能避免，在這不景氣的時候，如何吃的健康、又能省錢還兼具瘦身的絕招呢？專業的醫師與營養師給您最實用的建議！ 滷味自己做 省錢又方便 若是平時忙的沒有時間做菜，滷味可說是最方便的菜餚了，而且可以選擇一些自己喜歡的食物來滷。只需要一個十元的滷包、些許的醬油和一些低熱量的食材，即可完成。食材我們分成兩個部分，一是蔬菜的部分，蔬菜是一般人最容易攝取不足的，原因不外乎蔬菜吃起來沒什麼味道或是不喜歡吃高纖維的深綠色蔬菜。其實含有高纖維不只有深綠色蔬菜，例如低熱量且口感好的蒟蒻，蒟蒻的纖維量高，可補充平時攝取不足的纖維質，也可以促進腸道蠕動、有助排便順暢喔～香菇、杏鮑菇等菇類吃起來脆脆的有咬勁、口感佳，也是滷味當中接受度相當高的蔬菜呦！夏季的筍子滷過之後，仍保有鮮甜的滋味在其中，不同於以往的滷味。以上滷過的蔬菜就算當便當菜，也不會有蔬菜蒸過變黃的困擾，所以也很適合省錢的上班族作為便當菜肴的選擇！ 第二部分就是蛋白質類的食物，包括：雞蛋、雞胸肉、雞腿肉、瘦豬肉等，都是補充蛋白質又不油膩的好食材，蛋白質的攝取足夠，有助於減重期代謝的提升，每餐的份量為半個手掌大(肉類部分)，這樣份量大小，大約只需花費不到20元喔。 低熱量蔬菜湯　清淡好滋味 蔬菜湯的好處就在於熱量低而且可以使蔬菜的纖維質軟化而變得更容易入口、更好吃了！材料有：香菇、西洋芹、紅蘿蔔、白蘿蔔、大蕃茄、高麗菜等蔬菜，再加上些許的柴魚或是柴魚粉來提味可以讓湯頭變的更加鮮甜，蔬菜湯不只能當正餐，用來當點心或是肚子餓的時候當做宵夜增加飽足感，也不需要擔心變胖！如果怕吃膩，還可以添加豆腐或是瘦雞胸肉甚至是蛋白或是鯛魚片，不止更能增加飽足感，亦可以增加蔬菜湯的營養價值，若為素食者，湯底就可以昆布或紫菜為主。價錢方面，不含肉類的話大約七十元到九十元左右就可以煮出兩至三天份的蔬菜湯，相當於一個便當的價錢而已呢﹗若覺得口味太過清淡，也可以辣椒、蒜末和生薑泥…等等加上清醬油和少許的檸檬汁，來製作獨特又美味的沾醬又是另一種吃法囉﹗ 在家無聊看電視發呆，又擔心身材漸漸走樣嗎？簡單好吃的料理自己動手做，省錢不怕胖，照顧自己的身材之餘也可照顧全家人的健康，和樂而不為呢？ ﹝資料來源：春暉醫星球﹞
http://tw.health.yahoo.com/090401/58/3w3s4.html

林靜芸專欄╱標準體重≠標準身材 減肥 首要減去多餘脂肪

更新日期:2009/03/29 04:09

減肥經驗談4減肥吃的學問

哪種運動減肥無效？（上） 

哪種運動減肥無效？（下）

Easy:
運動是減肥不可或缺配角

【聯合報／記者李鋅銅／專題報導】

開學以後，張三發現他才剛進入高一的女兒，每天鏡子照個不停，飯愈吃愈少。旁敲側擊問，才知女兒開始在意自己體重，擔心自己成了「小胖妞」。成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，愈來愈多的國高中小帥哥、小美眉在意自己的外表，但減重要有方法，否則反而會弄巧成拙。

高中階段的青少年開始注重身材及外表，尤其是女生，因此可能開始產生偏差的飲食行為。

　⊙柯萬盛醫師〈光田綜合醫院內科主任春暉醫星球顧問〉　減肥方法不外乎飲食行為改變、運動、藥物或手術治療，而慢跑也是一種有效的運動減肥法喔！ 進行慢跑之前及結束之後，都要充分地做好全身的放鬆運動，活動肢體關節的。 剛開始進行慢跑時可能感到心臟不太舒服，可以跑一段時間，步行一段時間的方法，等到心臟適應後再跑，直到反覆跑到身上出汗為止。 持續一段時間後對慢跑就會逐漸適應，步行的次數會漸漸減少，直到完全以慢跑為主，這時候慢跑的距離會逐漸增加。 以三天為一個鍛練單位，每三天可延長約200公尺的慢跑距離，如此不久有可能跑出2000公尺的路程。 跑步速度應適合自己感覺，以不疲勞的最佳速度，堅持跑下去，每天應慢跑20至40分鐘左右。如此堅持，一定時間後一定可以達到減肥效果。 注意事項： 慢跑過程中應以自然而有節奏的方式進行呼吸，開始的時候以鼻吸口呼，逐漸過渡到鼻口同時呼吸，儘量保持呼吸充分順暢，使全身得到充分的氣體交換。 慢跑過程中不應用足尖式跑步，以免發生足跟疼痛，應該先用前腳掌 輕鬆著地，以後逐步過渡到全腳著地，使力量得以緩衝。為了擴大肺氣量，慢跑過程中可以運用腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起， 呼氣時腹部凹陷，呼氣及吸氣時間之比例，最好是呼長及吸短，同時思想集中在呼吸上。 慢跑後用熱水洗浴，嚴禁用冷水。飲水及進餐應該等到心率恢復到正常狀態時才可以為之。 初鍛練者要嚴格掌握運動量，以不出現局部疼痛為原則。若有肢體疼 痛應找出原，糾正不正確的跑步姿勢，避免發展成為慢性勞損。如果出現疼痛加重等情況，應立即減少運動量或暫時停止鍛練，等到疼痛緩解後再繼績鍛練。 對於中老年人肥胖者，在跑步時可以採全身肌肉及皮下組織抖動，如此可以降低血壓，消除肌肉緊張及疲勞，達到全身減肥效果。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞http://tw.health.yahoo.com/090317/58/3w2kr.html

Easy:
運動是減肥不可或缺配角
但只靠運動減肥則須極大運動量
均衡營養控制熱量仍是減肥主角

早餐吃全榖類食物加蔬果可增加頭腦靈活度，還能維持較長時間的飽足感，因蔬果的纖維質會包覆澱粉，延長澱粉消化時間，讓體血糖維持較長時間的穩定，不易產生飢餓感，頭腦更清楚。報導╱賴佳雯、楊琇雯　攝影╱施偉平

一般榖類沒有全榖食物外層的纖維質，即使早餐吃了蔬果，維持飽足感的時間不如全榖類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好，例如三明治會比沒有包餡的麵包好，因為還含有蛋白質及脂肪等其他營養素，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態。

增飽足

纖維質助血糖穩定 纖維質能延緩澱粉在體內的消化。糙米或全麥等全榖類食品的外層含少許纖維質，會讓糙米等澱粉類食物消化較慢。

有意思的網站
懶人專用
點圖進入輸入身高體重即可得飲食建議
不過因不分性別建議快速參考用
真要減肥還是建議使用套用留美營養師陳思廷公式的減重計畫表

一直想將本誌減肥方法與知識整理一下
既然減肥要少吃多動
我們就從減肥怎麼吃下手
除了因減肥首要營養均衡因事關熱量消耗7成的代謝

減肥原理很簡單而且只有1條
就是消耗熱量大於攝取累積7700卡瘦1公斤

消耗有
1維持心跳等維生所需稱bmr基礎代謝率約7成
2運動活動消耗熱量約2成

【快活周報／記者馮復華／報導‧攝影】

人體每增加7700大卡熱量，等於身上多1 公斤的肥油。

每天的基礎消耗熱量=體重 x30大卡