行為修正減肥法－教養快樂狗免費有聲書

⊙曾漢棋（曾漢棋綜合醫院院長／春暉醫星球顧問）　許多肥胖者攝取的熱量太多並非生理需要，而是因為環境中的誘因，不良的飲食習慣以及心理因素等造成。因此我們可以利用心理學上條件反射的原理來修正導致肥胖的種種錯誤的行為，使修正後的行為生活化、習慣化，這就稱為行為修正減肥法。

行為修正減肥法之要點：
1.加強減肥者之減肥動機。
2.設定自己的理想體重目標及達成目標之期限。
3.詳細記錄自己每天的生活日誌（包括飲食及運動）。
4.分析及檢討自己的生活，找出肥胖原因及導致肥胖的行為。
5.從最原始的源頭切斷引起肥胖的誘因，並矯正錯誤的行為。
6.以最大的恆心及毅力，實踐矯正後的行為，包括飲食及運動。

行為修正減肥法剛開始實行的時候，要給自己訂一個目標，這個目標最好是一次進步一點點，這樣比較容易達成，不要把目標訂得太高，以免做不到時反而放棄了。比如說對一個從來不運動的人，剛開始時只要每天目標運動10分鐘就可以了，以後再逐漸增加到15分鐘、20分鐘……等，再舉飲食行為做例子，如果本來食物方面習慣吃很油的人，一下子要改成用蒸的或煮的可能不習慣，可以先從逐漸減少炒菜時油的用量，最後再改成完全不用油的料理方法。

依據行為科學的研究，要改變一個人的不良習慣或錯誤的行為需要三個月的時間，因此只要遵照正確的行為實行三個月後，就有可能把以往導致肥胖的不良生活習慣改正過來。國外有許多的研究報告證實，行為修正減肥法是減肥後要成功保持體重不復胖的一種重要方法。

至於如何增強減肥之動機及決心呢？減肥者在減肥前需評估自己想要減肥的動機有多強，是否了解肥胖症對健康的危害及減肥後有什麼好處？減肥治療是長期的抗戰，因此有心要減肥的人必須下定決心不可半途而廢，並且在減肥過程中需排除各種干擾因素，努力不懈才可達成目標。以下我建議幾種增強減肥動機之方法：
1.為了加強自己減肥的決心，可以找幾個減肥成功的人做自己的榜樣，效法他（她）們，並且鼓勵自己要向那些人看齊。
2.找出自己以前瘦時的照片，放在顯眼處，以提醒自己不要忘記減肥的計劃。
3.找出自己以前瘦時能穿的、最漂亮或最貴重的衣服，放在顯眼處，這些種種方法都可以加強自己減肥的動機。
4.在減肥計劃期間最好讓家人也知道自己在減肥，讓家人在平常時也可協助、提醒甚至監督自己。
5.另外還有一種方法也很有用，就是邀請幾個好友一齊減肥，然後互相競爭，看誰減的效果最好，這些都可以加強減肥之動機與決心。

行為修正減肥法之實行細則：
1.吃飽飯後再去購物。
2.預先寫好購物清單，再上超級市場購物，特賣打折物品不要受到誘惑而多買。
3.儘量不要外食，外食時儘量不要吃隨意吃到飽之食物，或吃成份不明的食物，或烹調方式太複雜的食物。
4.廚房及冰箱不要存放太多食物，且熱量較高之食物要放在冰箱或廚房中不易拿到或看到的地方。
5.廚房以外不要放置食物。
6.食物之料理多費點心思，儘量用蒸、煮、滷、烤、少用炸煎方式，同時少放一些熱量高的調味品，如沙拉醬、牛排醬、美奶滋…等。
7.用餐時間每餐達到三十分鐘以上，先將食物分成一小塊一小塊地吃，且每口食物咀嚼二十次以上，當口中在咀嚼食物時，筷子放在桌上暫停夾菜。
8.用餐中途休息五分鐘，可以增加飽足感以降低食慾。
9.不要將餐桌上之食物吃光。
10.用餐完馬上離開餐桌。
11.用餐時要專心，不可邊看電視或看報紙或邊聊天。
12.三餐定時吃，三餐外不吃，也不要將三餐減成二餐或一餐。
13.每天選擇一個固定的時段做運動，運動種類最好選擇沒有場所及器材限制的運動，如慢跑、騎單車等。

很多減肥者一天都只吃二餐或一餐，以為如此可以達到節食的目的，其實適得其反。日本相撲選手在訓練期間，為了使體重增加，他們所用的方法就是減少餐數，通常一天只吃一餐（晚餐）或是二餐（中、晚餐），可見減少餐數是會增胖的。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞
http://tw.health.yahoo.com/081009/58/3voiw.html