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美化臀部運動

文．朱念文

2000/11 康健雜誌 25期

對於上班族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其對女性來說，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，更會產生蜂巢皮，不但有礙外觀，也影響姿勢和健康。

與其空嘆臀部日益坐大，不如利用零碎時間運動。無需複雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，即可美化線條、恢復結實。有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹，保持正確的姿勢，進而體態優美、充滿活力。

以下介紹的動作，12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。做完強化動作後，還要記得伸展，幫助用力過的肌肉纖維回復原狀，才不會結塊。而且伸展也能減少運動後的乳酸堆積，避免酸痛。

別再用冬衣的遮掩替自己找藉口，動一動，感受一下肢體舒展的快樂，向鬆垮的線條說bye-bye！

強化動作

站立抬腳

功能：

收縮強化臀肌，提高臀部

動作：

1.站在椅子後面，約距離一步，

雙手置於椅背上。

2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，

抬起左腳。

3.停留約10秒，吸氣還原。

4.換右腳重複。

進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

提醒：上半身固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

前舉分腿半蹲

功能：

訓練臀肌、大腿前後側

和手臂

動作：

1.站在椅子前，雙腳分開與肩同

寬。

2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，

雙臂平行向前推。

3.吸氣還原。

4.重複動作。

提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

伸展動作

功能：

收縮強化臀肌，提高臀部

動作：

1.仰臥屈膝。

2.將左腳橫跨到右腳膝上。

3.雙手抱住大腿，把右腳儘量靠

近胸前，自然呼吸。

4.還原放鬆。

5.重複動作

俯臥舉腿

功能：強化臀部肌群和下背部

動作：

1.俯臥。

2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。

3.停留5～10秒，吸氣還原。

4.換右腳左手，重複。

提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。