文章來源:
飲食基礎篇- 作者:陳思廷
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■何謂五大營養素

所謂「五大營養素」,指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質五種對人體非常重要的營養素。其中前三者屬於熱量型營養素,後二者屬於非熱量型營養素。熱量型營養素在人體生理機能中,主要是扮演燃料和原料的角色;非熱量型營養素則扮演促進及協調生理活動及平衡角色,也是人類維持生命現象不可或缺的重要元素。

以下,就分別敘述這五種重要的營養素:

一、醣類:

又稱為「碳水化合物」,其包括多糖、雙糖及單糖。多糖存在於米麥類等澱粉類食物,雙糖及單糖則存在於砂糖、葡萄糖、果糖和乳糖等。醣類是最直接提供體內熱量燃燒的營養素,不過,如果攝食過多,醣類也會在體內轉化為蛋白質或脂肪貯存起來。

二、蛋白質:

蛋白質是人體肌肉、內臟組織的主要成分,因此對小孩子來說,它是成長過程中極為重要的營養素。不過,由於蛋白質在體內代謝主要是化為含碳廢物,再經由腎臟排泄,而成年人肌肉及組織的建立,相對於青少年或嬰幼童來說較不活躍,所以攝取過多的蛋白質可能會造成腎臟的負擔,如果含氮廢物(蛋白質代謝後的產物)的代謝率不完全,很容易在體內累積毒素使體質惡化,因此蛋白質的攝取必須適量。

蛋白質主要是存在於肉類、豆類及奶類,無論是醣類或蛋白質類,在體內燃燒,每一公克都可以提供約四大卡的熱量,不過人體在代謝蛋白質時所花的時間和消耗的熱量卻多於醣類;也就是說,同樣吃下一公克的醣類與蛋白質,最後結餘於體內,燃燒蛋白質時所產生的熱量會少於醣類。說得再清楚些,就是攝食等量的醣類比蛋白質容易發胖。


三、脂肪:

脂肪的型態,除了本身以純油脂如沙拉油、奶油等形式存在外,也經常與蛋白質或碳水化合物共處於一物中,例如一杯全脂牛奶就含了十二公克的碳水化合物、八公克的蛋白質及八~十公克的脂肪。

脂肪是現代人最擔心攝取過量的營養素,因為一公克的脂肪在體內燃燒後可產生九大卡的熱量,約為碳水化合物或蛋白質的兩倍多,想想看這是多可怕的體重控制殺手啊!而且,由於脂肪可促進食物的口感,又不容易被單獨看見,所以我們經常在無形中攝取過量脂肪。例如炒菜放油是很正常的事,但是你吃菜時卻感覺不到油脂的存在,結果,當它悄悄進入你的體內後,便開始釋出大量的卡路里(熱量的單位)。像有些素食者常常會感到不解,為什麼每餐都吃蔬菜或豆類製品,一塊肉也沒吃,還是越來越肥?如果你也感同身受,可就得研究一下,自己吃的青菜到底加了多少油去炒?豆類製品本身是不是吸足了油的油炸食品?如此答案很快的就會揭曉了!

■市面上常見的「炒青菜」之熱量分析

‧青菜半斤:約七十五大卡

‧油(沙拉油或豬油)三大匙:約四0五大卡

‧大蒜二粒:約二十大卡

整道菜合計五百大卡,其中油就佔了四0五大卡,由此可知本道菜的熱量有百分之八十一是來自於脂肪。

值得注意的是,雖然脂肪是肥胖者的大敵,但脂肪在人體中卻扮演著很重要的保鏢工作,這是因為在體內的內臟邊緣,多半有一層脂肪組織來擔任保護防撞的工作。體脂肪比例過高,固然會使健康受到威脅;不過,當女性體脂肪比例低於百分之十二,男性低於百分之三時,都可能對健康造成傷害。 

■熱量與體重之間的親密關係

我們都知道,東西吃得越多,熱量攝取量就越多,體重也會隨之上升;不過,到底體內要貯存多少過多的熱量,身體才會長出一公斤的「肥肉」呢?答案是七千七百大卡。哇!看起來真的好多,很多人或許會想,這樣安心多了!不過別忘了,當你想減肥時,也同樣得消耗七千七百大卡,才能減一公斤哦! 

四、維生素:

其主要可分為水溶性的維生素B群、C,以及脂溶性的維生素A、D、E、K。水溶性維生素容易隨體液排除流失,因此比較容易產生缺乏現象;而當攝取過量時,也比較容易排出體外,因此不會有中毒問題;相對的,脂溶性維生素因為停留在體內的時間長,且易堆積在肝臟中,因此缺乏症比較不易發生,但卻比較會因為攝取過量而引發中毒。

在所有脂溶性維生素中,又以維生素A及D較危險。天然食物中以肝臟──特別是魚肝的含量最高。曾經有一群漁夫,因共食捕獲的大魚之魚肝後,當場在船上發生了急性肝衰竭的症狀,幸好送醫急救後並未留下永久性的傷害。不過,許多愛子心切的父母,不知道攝取過量脂溶性維生素的危險性,依然拼命給小孩吃魚肝油,希望他們眼睛好、腦筋棒。事實上,如果小孩同時也攝取了含維生素D的綜合維他命,更應小心計算每日所攝取的總維生素D值會不會超過一千八百IU。一般來說,每日四百IU對小孩來說已足夠了,不需再補充一堆營養品,否則反倒妨害健康。

五、礦物質:

礦物質在人體內所扮演的角色主要有二:一為骨骼牙齒的主要成分;二為體液離子平衡的控制因子,其中以前者較受人注意。構成骨骼牙齒的主要礦物質,包括鈣、鎂、磷等元素。一般來說,除了鈣之外,只要飲食均衡,其他礦物質倒是不易產生缺乏症;如果你還是擔心,不妨補充相當於RDA(美國每日營養素建議量)的綜合維他命(含礦物質),以確保不至於產生缺乏症。

基本來說,人體對鈣質的需求量本來就不小,加上以一般飲食模式來看,鈣質的攝取較容易不足,因此應特別多攝取含鈣較多的天然食物,例如奶製品、豆腐、小魚乾和大骨湯等。

根據台灣衛生署的每日營養素建議量(RDNA)顯示,每人每日應攝取六百毫克的鈣質,而美國的RDA則為八百毫克。不過,近幾年來,有越來越多世界各國的營養學者不斷的呼籲,「發育中的青少年」、「懷孕、哺乳中的婦女」及「更年期的女性」這三大鈣質需求量最大的族群,每人每天應攝取一千五百毫克的鈣質才足夠。

一般女性也最好能每天攝取一千兩百毫克的鈣質,以預防骨質疏鬆症的發生。其實,女人終其一生,任何階段都非常需要鈣,因為更年期後會因女性賀爾蒙分泌量的大幅下降,而使骨鈣質大量流失,從而引發骨質疏鬆症,因此,趁著年輕時多存點「骨本」,時時刻刻多補充高鈣食物,是女性保健工作不可或缺的一環。
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