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昨天貼了一篇Easy在知識加回答的問題
想減肥但不知從何開始！
意外的看到有很多網友瀏覽
因此就這個主題
我們就共同來探討吧
1-減肥從認識基本原理開始
在知識加已回答3百多個減肥問題
發覺最大的共同問題就是不了解減肥基本原理
一般有幾種特徵
1相信減肥要少吃多動所以用節食方式減肥先
2相信只有運動才能減肥但無法達到立即效果就開始懷疑
3只要快速有效,減肥3至5天就想看到成果
4不知道減重動不等於減肥,只關心體重變化
5懶得運動又喜歡吃,希望不必運動繼續吃的爽還能減肥
6相信減肥偏方
7依賴減肥食譜
8怪罪自己體質
9自我設限.別叫我運動,別叫我吃沙拉,別叫我算熱量,
爬過一堆文別告訴我一堆減肥原理,別叫我改變生活習慣,.....
.........但是我要快速輕鬆有效減肥
10只想局部塑身
11瘦子想減肥,胖子想放棄
12無法克制口慾
會有以上現象都是不知道減肥基本原理所致
體重來自於熱量攝取與消耗結果
攝取>消耗＝變胖.累積7700卡胖1公斤
攝取＝消耗＝不變
攝取
個人所需熱量一般為REE*1.3
基礎代謝率REE為維持心跳呼吸等生命必須
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
瘦1公斤要7700卡
7700/（個人所需熱量-平均每日攝取熱量+運動消耗熱量）＝幾天瘦1公斤
3分鐘完成減肥計畫
運動消耗熱量對照表
熱量表大全
而熱量攝取來自於飲食
因為人不能停止攝取飲食
所以對飲食熱量的了解
選擇均衡營養多方攝取
就是釜底抽薪之法
低熱量多吃,中熱量適量吃,高熱量少吃
根本無需挨餓
就醬簡單踏出減肥成功的一大步
| 食物類別 | 低熱量食物(綠燈食物) | 中熱量食物(黃燈食物) |
高熱量食物及空熱量食物(紅燈食物) |
| 01.五榖根莖類及相關製品 | 冬粉 | 飯.土司.饅頭.麵條.蘇打餅乾.玉米.馬鈴薯.蕃薯 | 油條.起酥麵包.波蘿麵包.夾心餅乾.鮮奶油蛋糕.派.爆米花.薯條.八寶粥 |
| 02.奶類 | 脫脂奶 | 低.全脂奶.優酪乳 | 養樂多.奶昔.煉乳.乳酪 |
| 03.魚肉蛋類 | 魚背肉.海蔘.蝦.烏賊.蛋白 | 瘦肉.雞肉(不含皮).雞翅膀.魚丸.貢丸.蛋 | 三層肉.腸子.魚肚.肉鬆(魚).肉醬.香腸.火腿.熱狗.炸雞.蛋黃 |
| 04.豆類 | 豆腐.豆漿(不加糖).黃豆乾 | 豆花 | 油豆腐.炸臭豆腐 |
| 05.蔬菜類 | 新鮮蔬菜.菜乾 | 皇帝豆 | 炸蠶豆.炸豌豆.炸蔬菜 |
| 06.水果類 | 新鮮水果 | 純果汁 | 果汁飲料.水果罐頭 |
| 07.油脂類 | 低脂沙拉醬 | 培根.油.奶油.沙拉醬.花生醬 | |
| 08.飲料類 | 開水.礦泉水.低糖飲料 | 汽水.可樂.沙士.運動飲料.各式加糖飲料 | |
| 09.調味料 | 蔥.薑.蒜.鹽.醬油.醋.胡椒.芥末 | 糖.蕃茄醬.沙茶醬.香油.蛋黃醬.果醬 | |
| 10.甜點 | 低糖果凍.愛玉.木耳 | 粉圓 | 糖果.巧克力.冰棒.冰淇淋.布丁.甜甜圈.酥皮點心 |
| 11.零食 | 牛肉乾.魷魚絲 | 花生.瓜子.腰果.開心果.洋芋片.蜜餞.各種油炸品 | |
| 12.常見的速食及餐點 | 速食麵.飯團.水餃 | 水煎包.鍋貼.炒飯.油飯.泡麵.漢堡 |
而熱量消耗有3
1基礎代謝率REE維持心跳呼吸等生命必須
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
2活動與運動
3食物生熱效應（消耗食物所需消耗熱量）
REE就佔了總熱量7成
即使睡覺也會消耗REE
因此除了控制熱量
提高代謝為減肥關鍵與當務之急
就像車子需要水,電.空氣.汽油.潤滑油.缺一停擺
人有大腦四肢加上複雜五臟六腑與分泌代謝
需要醣類,脂肪,蛋白質,礦物質,維生素,水
6大營養缺一失衡,滋生病源
1-能量來源:五穀根莖類與油脂類
2-建造組織:肉魚豆蛋類與奶類
3-調整新陳代謝:蔬菜類，水果類
因此均衡營養尤其是多吃蔬菜水果
就是最聰明的減肥關鍵
減肥原理與迷失
檔案來源: nutri.tmu.edu.tw/networks/減肥迷思(動畫).ppt
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