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第1步:設定正確的坐墊高度
 【快活周報/文、攝影/刁嘴凱;示範達人/李筱瑜JENNY(台灣女鐵人)】

 

這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛,通常都是因為坐得太低,將身體重量全部壓在臀部所造成,此外,還會造成腿部肌肉無法完全伸展,力量壓迫在膝蓋而造成疼痛;坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

 

【測量方式】

 

1、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度,書要盡量向上頂。腳尖微微打開,身體自然挺直,請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差,可測量三次取平均值。

 

 

2、將此數據乘以0.875,就是座墊到曲柄中央的主軸(也就是BB)的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

 

 

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心,當踏板在最低點時,整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球(腳掌最寬處)踩踏板。

 


第2步:設定正確的踩踏位置

 

 


第3步:設定坐墊的位置

 

坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前,必須先了解正確的「坐法」。

 

正確坐法

 

1、用手按壓自己的臀部,找出兩側坐骨的兩個點,用這兩個點坐在椅墊的最寬處(上圖左)。以此為根據,才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處,由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線(上圖右),當坐墊位置設定正確時,線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範:

過前或過後的騎乘位置,會因為施力無法垂直向下傳達至踏板,而大幅的影響踩踏的效率,甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。

 

坐墊的水平位置

順道一提的是,在設定坐墊前後位置的同時,也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準,將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量,再加上今日的自行車相較於以往,加入更多人體工學的設計,因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點,再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰,造成重心偏移,而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

 

正確的坐姿:

 

 

最重要也最為一般人忽略的一點,就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱,將整個骨盆向前方略微翻轉,僅以坐骨與坐墊接觸。

 

試著將雙腿盡量靠緊向下蹲,身體向大腿靠緊,再想像將屁股最下方向後突出的點(坐骨),靠在腳踏車坐墊上,你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

 

錯誤示範:

 

 

如果腰椎過於挺直,就會將骨盆向前向下壓向坐墊,說白一點,也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓,輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛,更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。


第4步:設定坐墊與把手間的距離
【快活周報/文、攝影/刁嘴凱;示範達人/李筱瑜JENNY(台灣女鐵人)】

 

這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾,把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高,舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略,那就是你坐得愈挺愈舒適,加諸於座墊的重量也就愈重,上半身所能分擔的重量也就越少,對於屁股痛的患者,這往往是一個惡性循環。

 

傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端,將手臂平行腳踏車的上管伸向把手,理想的把手位置就是在指端的距離。但是,這個數字並不是絕對的,因為即使同樣身高與手長的人,在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同,因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。

 

因此,在開始之初,我想先請大家做一個動作,可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時,身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配,以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

 

1、首先,將腳踏車固定好,雙腳置於踏板上,上半身挺直,雙手水平向前伸直。

2、接著雙手慢慢向前、向下接近把手,你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作,這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

3.當你握住手把,手腕與手肘保持放鬆的狀態,你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手把位置是否合適。

 


正確手部動作

,最後要提醒大家的就是手部的動作。

 

1、在騎腳踏車的時候,肩膀要方正並保持放鬆。

 

 

2、手肘向內微彎,手腕打直但不緊繃,雙手輕握住手把,上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

 

 

錯誤示範:如果將雙手死撐在把手上,背部又打個筆直,會造成所有的關節都鎖住,就只有以身體本身來吸收震動,長久下來勢必會造成傷害。

 


出發前的暖身操

 

騎單車雖是僅次於水中運動,對身體衝擊最小的運動,但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言,可也不是什麼好相處的差事。

 

老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦!抽筋啦!這裡痛那裏癢的,以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗,這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。

為了造福日趨壯大的鐵馬族群,特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

 

1、右手抓住右腳向後彎曲,左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏,站立的腳可以微彎,腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒,反覆多做幾次。

 

 

 

 

2、左腳向前腳掌放置地板上,雙手放在右膝蓋上方,從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊,反覆多做幾次。

 

 

 

 

3、兩腳打開成前弓後箭,左腳膝蓋成90度,伸展髖屈肌和大腿股四頭肌。注意後腳跟抬高,膝蓋保持微彎。停留10-15秒後換腳。

 

 

 

 

4、兩腳打開成大馬步,膝蓋對齊腳尖,雙腳成九十度彎曲,雙手肘放至於大腿內側,手肘向外推,撐開雙腳,重心向下,伸展大腿內外側和臀部。停留10-15秒,反覆多做幾次。

 

 

 

5、雙腳打開到最大馬步,膝蓋對齊腳尖,雙手放在膝蓋內側,左肩膀下壓,身體轉向右後方。伸展大腿內側和上背與肩膀。動作停留10-15秒,換邊反覆多做幾次。

 

 

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soeasy121 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()


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