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改變的策略(艾理斯)
在人際互動中，我們常不自覺且不斷地做出不合理的行為反應，縱然了解到
自己反應的不合理時，也不知道如何是好而陷入痛苦、迷惑的深淵之中。下列一
些策略可以幫助我們發覺，並改變自己不合理的反應，避免陷入無謂的人際衝突。
（一）接納情緒與自我改變契約
如果你很生氣，不需要壓抑或掩飾，坦誠地承認和接納自己的情緒反應。在
人際關係中，有時甚至會有敵意產生，不需要刻意地要求自己壓抑它，而是要衡
量這些情緒、感覺是否能幫助你改善目前的人際關係。
然後，自己要做個抉擇：是不是想改變？如果是要改變，那麼可以訂定一個
改變契約，並持續某種改變策略一個星期後，再評量情況是否有改善，並再決定
是否持續或改變策略。
（二）認清負面情緒的目的
對於一些不合理或負面的情緒反應，雖然與自我的信念有關係；但要改變不
合理情緒反應時，最重要就是要認清自己反應的目的是什麼。
（三）聽自己說話的聲調
說話的聲調可以是一種態度的信號或徵兆。如果談話時聲調沈穩，且友善的
語氣，在感覺和信念就能變得較肯定和愉快，進而能有一種新的情緒經驗。
（四）觀察自己的非語言行為
有時候你的臉部表情、身體姿勢或手勢都能表現出自己的情緒。相同地，非
語言的行為也可以讓自己產生不同的情緒。當情緒低潮時，試著多表現微笑，常
能使自己感到精神恢復和愉快。所以，不妨平時面對鏡子做一些肯定、友善的表
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情和姿態練習。
（五）轉移思考目標
有時候當與人交談或溝通氣氛不適當時，可暫時中斷交談，以沈默來停止負
面的情緒，如能暫時離開交談的現場，也是不錯的方式。萬一不能離開，告訴自
己轉移思考，想想任何其他的事件或經驗，也許是一些愉快的事件回憶，或計畫
其他要做的事，可以使自己暫時忘掉困擾的問題。如果有些事情令你感到很困
擾，你希望能暫時忘掉它，你可以大聲的自我對話，談一些與這無關的事情，諸
如想想明天要做什麼、等會去買什麼東西、昨晚吃過的美食等。由於思考的停止
或轉移，可以讓自己暫時脫離不愉快的情緒而避免產生不適當的言行。
（六）避免衝動與出乎預期的反應
每當自己衝動地採取某種行動時，往往正中他人的心意，而更增強了他人刺
激或惹怒我們的行為表現。如果能表現出不在意或一些他人預期外的反應，通常
他人會發現他們的行為無效而減少或停止不當行為。
有時候，與他人要討論一些事情，而他人表現出一付不在乎的態度，我們可
以採取沈默或轉移思考的手段，而避免憤怒、生氣的反應，因為有這些反應可能
正好是他人行為的企圖，而我們的反應就變成了一種惡性循環。
（七）學習自我鬆弛
為了降低緊張、焦慮和壓力，我們可以做一些身心鬆弛的練習。自我鬆弛的
方法有二種簡單的方式可以多加練習：
1. 自我獨處：每個人都需要一些自我獨處的時間，可以告訴家人自己每
天某些時間要靜靜一個人獨處做些事，絕對不可以打擾，同時也可以
鼓勵其他人試試看。
2. 當自己感到緊張、不安時，可以做深呼吸並默數一到十，然後告訴自
己「放鬆」、「一切沒問題」、「沈著安靜不要緊張」，或手按著脈博數
著心跳次數，對自己說：「慢一些。」
（八）嘗試幽默
事實上，世上沒有人是完美無缺的，以幽默和笑聲承認和接受自己的不完
美。每個人都可能犯錯的時候，而自己幽默的表現反能得到別人的諒解或欣賞。
（九）反擊不合理信念
如果上列的一些改變策略，仍不能產生自己預期的效果時，也許要針對信念
做些考慮和調整。改變信念的方法有：
1.面對挑戰
人際關係的挫折可能令自己感到氣餒，有時候氣餒的感覺會令人喪失對未來
冒險犯難的勇氣，而阻礙了自己態度與行為的調整。如果你覺得氣餒時，可以問
問自己這種感覺和不合理信念會導致怎樣的結果。為了避免冒險，常喪失掉人際
關係成長的學習機會，這樣的代價值得嗎？倒不如勇敢面對氣餒情緒的挑戰，評
量需要多少時間來解除這樣的情緒及跨越成長的阻礙，給自己一個明確的決定，
擬定面對挑戰的正向計畫。
2.負起責任
當自己感覺到非常沮喪、懊惱時，可以檢視內心關於引發情緒的想法，如大
難臨頭、不能忍受、自以為是、自責等不合理的想法。告訴自己停止去想它，一
直到這些不合理的信念去除，而以合理的信念取代那不合理信念的位置，然後重
複練習這樣的合理信念，直到合理的感覺和情緒產生。
經由這些策略的練習，相信當能對於人際關係造成情緒困擾的原因展開反
擊，進而建立較好的人際關係。