枸杞鳳翼湯

想一想~你今天是否攝取足夠的蔬菜與水果?

   健康意識抬頭,越來越多的人開始關心自己的飲食,發現每日攝取的蔬果量好像總是不足,業者抓住商機,也開始推出許多新穎的產品,各類的果汁飲料及蔬菜汁 大量充斥市場,特別是果汁飲料,味道甜美,食用方便,受到各年齡層群眾的喜愛。但是,水果汁及蔬菜汁真的能等同於水果和蔬菜嗎?

水中撈月

  市售的果汁,大部分都添加了糖、甜味劑、酸味料、香料…等,以防止果汁色變,使果汁看起來清亮,增加香甜好喝的口感,但多飲未必對身體有益。過多的糖會增加熱量的攝取,容易使體重上升而造成肥胖,也有可能因此影響孩子的食欲而造成營養不良。

的確,100%純果汁中保留有水果中相當程度的營養成分,比起碳酸飲料來說,果汁的確有相當的優勢。但是果汁的營養和水果仍有有相當大的差距,千萬不要 把兩者混為一談。其最大的不同,在於果汁所含纖維素的遠低於水果。食物纖維素分為水溶性和非水溶性兩類。以果膠為代表的水溶性纖維,有預防和減少糖尿病、 心血管疾患的保健功效;而非水溶性纖維如木質素,則能防止胃腸系統的病變,具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。食物纖維可影響血糖水平,減少糖尿病患者對 藥物的依賴性,並有防止熱量過剩、控制肥胖的作用,還可以預防膽結石並有降低血脂的功效。此外,食物纖維也能影響大腸細菌的活動,使大腸內膽酸生成量減 少、稀釋腸內有毒物質、軟化糞便、縮短糞便通過腸道的時間,減少致癌物與腸黏膜的接觸時間,因而可預防腸道癌變。除了食物纖維外,在製成果汁的加工過程 中,搗碎、壓榨或者加熱等滅菌方法會使水果的營養成分受損,例如水果中的易氧化的維生素(如維生素C),就容易受加工影響而破壞。

   對孩子來說,吃水果較喝果汁還有一大好處是可以「訓練咀嚼」。現在的孩子常有吃軟不吃硬的現象,水果中的纖維質有助於孩子適度的訓練咀嚼力,如此能讓牙 齒與肌肉得到適度的訓練發展,還可以增加滿足感,避免攝取過多的食物。從動物實驗亦證明,咀嚼能刺激大腦血流量、活化大腦皮質細胞及代謝,與腦神經傳導發 育有關,顯示正常的咀嚼有助於大腦發展,促進發育與學習力。

  許多醫學研究顯示,證明蔬果中含有許多化學物質, 具多重防癌效果,食用足量的新鮮蔬果,確實可以降低罹癌機率;根據衛生署公佈的每日飲食指南建議,成人每天應吃三碟蔬菜、兩份水果,其中至少一碟是深綠色 蔬菜或深黃色的蔬菜。美國1991年開始推動每天攝取五份新鮮的蔬菜水果的宣導活動,2000年美國疾病病管制局亦曾提出,每天攝取五份新鮮的蔬菜水果不 足夠,而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果,台灣癌症基金會自2004年跟進提出飲食新觀念—蔬果579,依不同年齡及性別,兒童一天要吃三份蔬菜、 二份水果,女性四份蔬菜、三份水果,男性吃五份蔬菜、四份水果。而美國2007年則開始提出攝取色彩、型式豐富多變化的各式蔬果,而攝取份量上則回歸到每 人每天約攝取五份蔬菜水果的觀念。

   值得注意的是,蔬菜與水果,各有各的好處,不能相互取代。飲用果汁、蔬菜汁不但在營養方面不能取代直接食用蔬果,也容易因食用方式不自覺過量攝取而增加身 體的負擔。例如:1顆柳丁約可榨出50﹣80cc左右的原汁,所以如果一下喝入500cc柳丁原汁就等於吃了 4﹣6個柳丁,相當於4-6份的水果。因此,喝果汁飲料很難替代吃新鮮水果,對於能夠食用新鮮水果的人來說,整個的水果永遠是最好的選擇!

http://food.doh.gov.tw/ShowKnowledgeBase.asp?idCategory=125&KnowledgeID=132

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