1-標準體重的計算方法
男生 58公斤+0.6(身高-166公分)=標準體重
女生 51公斤+0.5(身高-155公分)=標準體重
Easy換算
58公斤+0.6(身高168-166公分)=標準體重59.2
2-隨著骨架大小不同,標準體重會有所調整
小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五,
大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。
例如同樣是五十公斤,
對中骨架的某位女性來說是標準體重,
對小骨架來說就是超重一‧五~二‧五公斤,
對大骨架來說就是比標準體重還輕二‧五~三‧五公斤。
以下是骨架的計算方法:
骨架係數(r)=身高(公分)÷手腕圍(公分)
男性
小骨架(S)r>10.4
中骨架(M)10.4>r>9.6
大骨架(L)r<9.6
女性
小骨架(S)r>10.9
中骨架(M)10.9>r>9.9
大骨架(L)r<9.9

以Easy為例
身高168÷手腕圍17=9.8823屬於中骨架
不必加減標準

3-計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
Easy換算
REE = (10 × 體重68) + (6.25 × 身高168) - (5 × 年齡51) + 5=1480卡

4-由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡) 

活動係數一覽表
1.臥床(全天)活動係數 1.2
2.輕活動生活模式(多坐或緩步)活動係數 1.3
3.一般活動度 活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式(重工作者)活動係數 2.0

Easy換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1924(大卡)

5-減肥期間每天必須攝取的熱量
(1)你目前的體重是:__公斤。
(2)你的目標體重是:__公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE× 活動係數- (5) = __大卡

Easy換算:
(1)你目前的體重是:68公斤。
(2)你的目標體重是:59.2公斤。
(3)你想減掉的體重 = (1)68 - (2)59.2 = 8.8公斤。
(4)減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3)8.8 × 7700 = 61600大卡。
(5)每天必須減少攝食的熱量 = (4)61600 ÷ 減肥期間(天)90 = 684大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE.1480 × 活動係數1.3 - (5)684 = 1240大卡

6-24小時飲食紀錄
1.每天喝水2000cc以上
發現自己尿液顏色變淡,就表示攝入水分已經足夠了
2.每週14
往衛生署網站測量飲食習慣 並修正
3.食物飲料用手機拍照紀錄
每週與清醍醐營養師Tila討論改進

7-運動計畫實行提高代謝率
1.最少遵行333法則
每周運動3次每次30分鐘以上心跳達130下
固定運動-跑步機看電視快走30分鐘
2其他運動(能快走後實施最好)
伏地挺身1天20下
仰臥起坐1天20下
舉15棒啞鈴左右手雙手各20下
出門能走路少騎搭車
能爬樓梯不搭電梯
久坐後起來走動活動

8-每月回清醍醐測量指數
點我回健康減肥大全

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