改變的策略(艾理斯)
在人際互動中,我們常不自覺且不斷地做出不合理的行為反應,縱然了解到
自己反應的不合理時,也不知道如何是好而陷入痛苦、迷惑的深淵之中。下列一
些策略可以幫助我們發覺,並改變自己不合理的反應,避免陷入無謂的人際衝突。
(一)接納情緒與自我改變契約
如果你很生氣,不需要壓抑或掩飾,坦誠地承認和接納自己的情緒反應。在
人際關係中,有時甚至會有敵意產生,不需要刻意地要求自己壓抑它,而是要衡
量這些情緒、感覺是否能幫助你改善目前的人際關係。
然後,自己要做個抉擇:是不是想改變?如果是要改變,那麼可以訂定一個
改變契約,並持續某種改變策略一個星期後,再評量情況是否有改善,並再決定
是否持續或改變策略。
(二)認清負面情緒的目的
對於一些不合理或負面的情緒反應,雖然與自我的信念有關係;但要改變不
合理情緒反應時,最重要就是要認清自己反應的目的是什麼。
(三)聽自己說話的聲調
說話的聲調可以是一種態度的信號或徵兆。如果談話時聲調沈穩,且友善的
語氣,在感覺和信念就能變得較肯定和愉快,進而能有一種新的情緒經驗。
(四)觀察自己的非語言行為
有時候你的臉部表情、身體姿勢或手勢都能表現出自己的情緒。相同地,非
語言的行為也可以讓自己產生不同的情緒。當情緒低潮時,試著多表現微笑,常
能使自己感到精神恢復和愉快。所以,不妨平時面對鏡子做一些肯定、友善的表
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情和姿態練習。
(五)轉移思考目標
有時候當與人交談或溝通氣氛不適當時,可暫時中斷交談,以沈默來停止負
面的情緒,如能暫時離開交談的現場,也是不錯的方式。萬一不能離開,告訴自
己轉移思考,想想任何其他的事件或經驗,也許是一些愉快的事件回憶,或計畫
其他要做的事,可以使自己暫時忘掉困擾的問題。如果有些事情令你感到很困
擾,你希望能暫時忘掉它,你可以大聲的自我對話,談一些與這無關的事情,諸
如想想明天要做什麼、等會去買什麼東西、昨晚吃過的美食等。由於思考的停止
或轉移,可以讓自己暫時脫離不愉快的情緒而避免產生不適當的言行。
(六)避免衝動與出乎預期的反應
每當自己衝動地採取某種行動時,往往正中他人的心意,而更增強了他人刺
激或惹怒我們的行為表現。如果能表現出不在意或一些他人預期外的反應,通常
他人會發現他們的行為無效而減少或停止不當行為。
有時候,與他人要討論一些事情,而他人表現出一付不在乎的態度,我們可
以採取沈默或轉移思考的手段,而避免憤怒、生氣的反應,因為有這些反應可能
正好是他人行為的企圖,而我們的反應就變成了一種惡性循環。
(七)學習自我鬆弛
為了降低緊張、焦慮和壓力,我們可以做一些身心鬆弛的練習。自我鬆弛的
方法有二種簡單的方式可以多加練習:
1. 自我獨處:每個人都需要一些自我獨處的時間,可以告訴家人自己每
天某些時間要靜靜一個人獨處做些事,絕對不可以打擾,同時也可以
鼓勵其他人試試看。
2. 當自己感到緊張、不安時,可以做深呼吸並默數一到十,然後告訴自
己「放鬆」、「一切沒問題」、「沈著安靜不要緊張」,或手按著脈博數
著心跳次數,對自己說:「慢一些。」
(八)嘗試幽默
事實上,世上沒有人是完美無缺的,以幽默和笑聲承認和接受自己的不完
美。每個人都可能犯錯的時候,而自己幽默的表現反能得到別人的諒解或欣賞。
(九)反擊不合理信念
如果上列的一些改變策略,仍不能產生自己預期的效果時,也許要針對信念
做些考慮和調整。改變信念的方法有:
1.面對挑戰
人際關係的挫折可能令自己感到氣餒,有時候氣餒的感覺會令人喪失對未來
冒險犯難的勇氣,而阻礙了自己態度與行為的調整。如果你覺得氣餒時,可以問
問自己這種感覺和不合理信念會導致怎樣的結果。為了避免冒險,常喪失掉人際
關係成長的學習機會,這樣的代價值得嗎?倒不如勇敢面對氣餒情緒的挑戰,評
量需要多少時間來解除這樣的情緒及跨越成長的阻礙,給自己一個明確的決定,
擬定面對挑戰的正向計畫。
2.負起責任
當自己感覺到非常沮喪、懊惱時,可以檢視內心關於引發情緒的想法,如大
難臨頭、不能忍受、自以為是、自責等不合理的想法。告訴自己停止去想它,一
直到這些不合理的信念去除,而以合理的信念取代那不合理信念的位置,然後重
複練習這樣的合理信念,直到合理的感覺和情緒產生。
經由這些策略的練習,相信當能對於人際關係造成情緒困擾的原因展開反
擊,進而建立較好的人際關係。

http://www.ncu.edu.tw/~jimmyjue/lge/program2/p205/1b.pdf

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