面對事件,每個人的想法不同,自然有不同的情緒反應。

事件→對事件的想法→情緒
例如:覺得下雨很麻煩的人,碰到下雨心情就會比較煩燥;但是喜歡下雨的人,心情就會比較愉悅。

若採用不適當的思考型式來看待事情,就會引發讓人不舒服的負面情緒感受。然而,不適當的思考型式究竟有哪些呢?

1.全有或全無:用極端分類的方式評估自己、他人、情境及世界。例如:
‧沒考一百分就是沒有努力用功
‧媽媽都不陪我,所以她一定不愛我。

2.標籤:使用全有或全無的方式看待自己會別人,並貼上貶損的標籤。例如:
‧我沒考一百分,因為我沒有努力用功,我真是個懶惰鬼。
‧媽媽都不陪我,所以她一定不愛我,我真是個可憐的孩子。

3.個人化與自責:認為事情會出錯都是自己的問題。例如:
‧就是因為我不夠好,媽媽才會拋棄我。
‧就是因為我說錯話,才害她去自殺。

4.災難化:負面地預測事情,導致焦慮。例如:
‧我還有好多沒看完,明天一定考不好。
‧我如果今天再找不到工作,我就完蛋了。

5.情緒推理:根據自己的感受對事件做結論,忽略所有其他相反的證據(不過負向的推論才比較會導致情緒的問題)。例如:
‧你心情不好找朋友聊天,朋友抱歉地說現在沒空,你很傷心,覺得他一點都不重視你。

6.應該或者必須之類的陳述:對於自己、他人或者世界,抱持著「應該」或者「必須」怎樣想怎樣做的觀念。例如:
‧我應該聽從長輩的意見。
‧我必須不能犯錯。

以下的是:
扭曲看待正面的經驗:僵化的注意歷程、忽略及輕視正向看法或經驗、誇大看待負面元素的不適當思考模式。

7.心靈的過濾器(選擇性的抽象推理):特別或固執地注意事件的負面細節,忽略其他正面的地方。例如:
‧很多人對你的長相都給予稱讚,但其中一個說,你最好還是用雷射打掉臉上的那顆痣會更漂亮,你把這句話記在心裡好多天,並因此覺得自己很醜。
‧你減肥第十天了,但今天忍不住多吃了一個小泡芙,你覺得自己真糟糕,一直不斷地後悔與自責,心情十分煩躁,並因此放棄減棄減肥,大吃大喝起來。

8.否定或者輕視正向層面:忽略狀況所有的正向層面,或是認為正向經驗不算什麼。例如:
‧這次比賽沒得名,你覺得自己在這方面一定沒天份,即使過去常常得到第一名。
‧媽媽今天把你狠狠地罵了一頓,你認為媽媽一定對你失望透了,即使過去媽媽常稱讚你表現很好。

9.放大或縮小:在評估自己、別人或狀況的時候,容易放大負面元素,輕視正面元素;或是在評估個人工作表現時,會過度注意需要改變之處,不太注意正面的地方(求完美傾向)。例如:
‧一份報告改了又改,因為一直發現有寫得不夠詳盡之處,結果弄到遲交。
‧自己花了相當多的精神準備這次的作文比賽,但因為總覺得自己的文辭不夠精緻,而焦慮不已,忘記了自己筆觸平時自然的優點。

10.過度類化:因為過去曾有類似的經驗,你認為這次的結果也一樣。例如:
‧我每次追求女孩子都被拒絕,這次也會一樣,所以不要再嘗試了。等她先表白再說吧!
‧因為過去曾有被警察吃案的經驗,而認為所有的警察都一樣會吃案不做事。

11.遽下結論(武斷的推論):在沒有證據的情況下,或是不管證據已顯示結果是正面的,還是推論結果將是負面的。
1)讀心術:認為自己知道別人的想法,不認為有其他可能的看法。例如:找工作沒被錄取,認為一定是因為長得太醜,而沒有其他的原因。
2)算命:預測事情未來會變壞(與災難化不同的是,災難化是把事情的結果過度誇大,而算命是根據自己的判斷驟下結論,忽略事實。) 例如:胸腔有陰影,認為一定是肺癌末期活不久了,而焦慮不成眠。

每個人或多或少都會用到以上的思考形式,這是正常的,但若缺乏彈性,就會為自己帶來痛苦。

心情不好時,做個自我檢視,或許情緒可以比較快過去喔!

(本文內容乃參考短期認知治療一書)


林建汶心理師小檔案
現任:
‧台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師
‧台中縣沙鹿弘光科技大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧KingNet國家網路醫院臨床心理科駐站心理師
學歷:政治大學心理系
經歷:
‧台中監獄戒治團體治療師
‧台中少年觀護所兼任講師
‧彰化師範大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧台中義務張老師
‧台中縣家扶中心強制性親職教育講師
‧中區伊甸社會福利基金會心理諮詢顧問暨特約心理治療師
‧內政部台中市兒童之家特約心理治療師
‧台中縣光田醫院精神科臨床心理師
‧中國醫藥學院附設醫院精神科臨床心理師
‧台北縣泓安精神專科醫院臨床心理師
專長:成人心理治療、成人心理衡鑑
網址:
林建汶心理師小檔案 

本文作者【台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師 林建汶心理師】

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