更年期婦女只要每週運動3次,每次60分鐘,並補充鈣質,就能停止骨質的流失喔!這是美國亞利桑那州立大學所做的研究結果,而且他們也發展出一套造骨運動與飲食保健法。

這看來似乎很有用!他們所做的研究中共有266位女性參與,這些女性平均年齡55歲,平均體重150磅,研究人員將她們分為兩組,一組進行運動並補充鈣質,另一組則僅補充鈣質,一年後的結果顯示,運動組女性的骨質密度優於非運動組的女性。

Timothy Lohman博士說,好消息是,這個研究已確認出一個以改善營養並增加運動量的有效方式來預防骨質流失,這個研究結果發表「國際骨質疏鬆症(Osteoporosis International)」期刊。

Lohman博士的研究團隊發展出一套可增加髖部與脊椎骨質的運動,以下就是他們所發展出來的運動,只要每週作3次,並且在每2天的運動之間安排1天休息。

一開始先從7 ~ 10分鐘的暖身開始,然後進行負重有氧運動,良好的有氧運動種類包括:跳躍、慢跑與跳繩。下一步則進行20 ~ 25分鐘的負重訓練,這表示要作2組以下動作,且每組動作都要重複6 ~ 8次:

* 背部伸展

* 仰臥腿蹲舉的小腿運動

* 蹲坐

* 背下拉

* 啞鈴推舉

* 坐姿划船

接下來,他們建議繼續進行20 ~ 25分鐘以上的負重有氧運動,最後,他們建議每天補充800毫克的鈣質。

這個研究中的女性服用的是檸檬酸鈣,這也是獲取鈣質的飲食來源之一,其它富含鈣質的食物還包括牛奶、優格、芥藍菜、花椰菜、烹煮過的乾燥豆子與某些乳酪。

然而,研究人員發現,許多女性無法在日常飲食中獲得足夠的鈣質,這就是為什麼他們認為除了運動之外再補充鈣質是一個不錯的想法。

若只有鈣質是不夠的,妳還需要維他命D,如果妳很少出去曬太陽,或者如果妳沒有每天喝牛奶或其它加強維他命D的食物,那麼妳就可以考慮補充維他命D。

資料來源:國際厚生健康園區
http://tw.health.yahoo.com/090420/57/3w558.html

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