在家做瑜伽》招式一/起跑式
【聯合報/記者顏甫珉/報導;記者林秀明/攝影;示範教練/JAY】

 

在家做瑜伽的建議

 

●不建議在床上做瑜伽,可選擇有地毯的地板,或是木質地板上墊毛巾也可,千萬不能在大理石或是會滑的地板上面做,可能會因用力不當導致受傷。

 

●每個動作最少持續5秒以上,如果可撐10秒以上也可,左右兩邊需交換動作。四個動作為一個循環,建議一天可做3∼4次循環。

 

●做動作過程中,需正常的呼吸,不用採取閉氣的方式。

 

 

用處:加強大腿的力量,延展大腿肌肉,身體的扭轉可刺激消化

 

動作一:左前腳的膝蓋須在腳踝正上方,約呈90度,右後腳的腳踝須在腳趾的正上方,雙手撐地,用手指的力量為主。

 

 

動作二:左手向上伸直延伸,五指併攏,眼睛看著左手手指,右手仍撐於地板上,持續約5秒以上。

 

 

動作三:左手往下插腰,右肩胛骨往下壓,眼神維持不變,約持續5秒以上。每個動作最少持續5秒以上,如果可撐10秒以上也可,左右兩邊需交換動作。

 


在家做瑜伽》招式二/側三角式
【聯合報/記者顏甫珉/報導;記者林秀明/攝影;示範教練/JAY】

 

用處:可加強腿部力量,扭曲全身促進消化,手臂扭動可增加肌肉運動。

 

動作一:左腳往前,左膝蓋在腳踝正上方,右腳往後延伸打直,兩腳腳踝在同一直線,身體則面向右方。

 

 

動作二:左手小手臂用力推在左大腿上,右手往上伸直延伸,眼神看著右手手指,身體與右腳呈現垂直,約持續5∼10秒。

 

 

動作三:右手繞到身後,儘量摸到左大腿內側,加強身體的扭曲,持續約5∼10秒。

 


在家做瑜伽》招式三/小貓式
【聯合報/記者顏甫珉/報導;記者林秀明/攝影;示範教練/JAY】

 

用處:打麻將太多,可延伸肩膀不舒服的肌肉酸痛。

 

動作一:採取四足跪姿,雙手雙腳皆與肩同寬,雙手五指打開,以手指用力為主,後雙腳踝在腳趾上方。

 

 

動作二:右邊肩膀碰到地面,右手與身體呈現90度,頭部稍微碰地。左手往上延伸,眼睛向上看,小腹內縮持續5∼10秒。

 

 

動作三:右手向後扭轉,努力碰到右大腿內側,若無法碰到,手指停於定點不動,約持續5∼10秒。

 


在家做瑜伽》招式四/蝗蟲式
【聯合報/記者顏甫珉/報導;記者林秀明/攝影;示範教練/JAY】

 

用處:加強背部的力量,增加下背部的柔軟度

 

動作一:全身平趴在地上,頭部略為靠地,雙手並攏靠在身體兩側,腳背貼地。

 

 

動作二:利用肚子力量,將上半身與下半身皆離地,上半身手部姿勢維持不變,下半部兩腳大拇指需並攏,持續5∼10秒。

 

 

動作三:雙手屈放於接近胸部的地方,微微出力將上半身持續撐高,下半身維持同樣姿勢,持續維持5∼10秒。

 

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