擺脫便秘 6招「嗯嗯」按摩操
【元氣周報/記者劉惠敏/報導;動作設計、指導/豐華瑜伽教練場老師吳慧中】

「嗯嗯」得很不順嗎?不少現代人有便秘問題,不外乎每天解便不出來、或是上得「不爽快」,有時不是大問題,卻是許多人不能說的「秘結」(便秘的台語發音),但長期便秘,肚子裡都是「便」,難免對身體產生不良的影響。

部分便秘與疾病有關,需要另做檢查,找出原因對症下藥,但現代人飲食、生活習慣不佳,尤其上班族、學生常外食,纖維質攝取嚴重不足,喝水少、壓力大,常熬夜又少運動,這些都是造成「秘結」的主要因素。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說,改善便秘一定要多管齊下,最重要的是正確的飲食習慣,少吃高油脂、高熱量食物,多食纖維高、水分足的蔬菜水果、全穀類,平時多喝水,也得養成良好的生活作息、排便習慣,腸道健康,也就不會老是「一肚子大便」了。

運動也是改善便秘的良方,也能適時紓解壓力,建議每周至少要2到3次的有氧運動。豐華瑜伽老師吳慧中也為各位讀者建議幾項伸展、扭轉操,每天動一動,藉此按摩、幫助腸胃蠕動,與矯正飲食、生活習慣並進,更容易擺脫「秘結」困擾。

一、貓式按摩

1.預備動作:雙膝跪地呈跪姿,雙手、雙腳與肩膀、骨盆同寬。

2.吸氣,將下巴往上、腰往下。

3.吐氣,腹部往內收、拱背、下巴內收盡量靠近胸部,在此停留至少5秒。

訣竅:想像自己像貓咪一樣,藉由呼吸調整拱背、縮腹,以及腰部放下伸展,可以柔軟腰椎、以及按摩腹腔內臟,平常可以多做幾次,緩慢進行。

二、坐姿前彎按摩

1.預備動作:坐地、雙腿伸直,雙手可置放於兩腿旁。

2.腹部用力、慢慢前彎,應由腹部先接近大腿,停留至少5秒。

3.進階動作:右腿伸直、左腳彎、左腳踝置於右腿上,腹部用力、慢慢前彎,應由腹部先接近大腿,停留。可用手抓腳趾或小腿,協助前彎。換邊。

訣竅:前彎同樣可以按摩腹部,也藉此伸展大腿。

三、扭轉按摩

1.預備動作,右腿伸直、左腿彎,左腳板放在右腿右側。

2.右手放於左膝上,將身體往左邊扭轉、停留至少5秒。

3.換邊。

訣竅:記得背挺直、腹部靠近大腿。扭轉可按摩腹腔內臟,平常可以多做幾次,也可伸展脊椎。

四、腹部按摩

1.預備動作:躺下、雙手放於臀後、手背朝上,雙腿伸直。

2.伸直雙腿緩慢往上、與地面呈90度,再將伸直雙腿緩慢放下,最好腳跟離地。

3.緩慢上下可以多做幾次。

五、拔瓦斯式按摩

1.預備動作:躺下、雙腿彎曲、大腿靠近腹部。雙手交叉、抓住腳板。

2.吸氣、抓住腳板雙手用力,上半身起、離開地面,停留至少5秒。

3.吐氣放鬆、回到躺姿。可多做幾次。

●六、放鬆、自己來按摩

1.躺下、放鬆。

2.手搓熱,將手掌放在腹部位置,順時鐘來按摩腹部。

【2008/11/09 元氣周報】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=1984&f_ART_ID=159243

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