留言內容:我之前有留言過
這一個月來我從60受到54
可是最近體重整個停滯下來
不在繼續瘦了
而且覺得自己比較容易餓
可是我並沒有放鬆自己
但這幾天發現自己的體重友回升的跡象
超怕自己會復怕的
現在離我的理想還有7公斤的說...
板主回覆:
mimi
要找你之前留言發現應該不只一個mimi
因此立此1對1專篇作為我們對答窗口
你可以在本誌搜尋mimi01即可找到
以你的體重一個月又瘦10%
成績驚人!
先恭喜你!

1-建議從新衡量理想體重
理想體重計算機


2-
覺得自己比較容易餓
建議增加蔬果攝取

3-有關停滯期
要減肥就不能不知道有一種叫"假停滯期"(FWLP)的東西,不然你成功的機會會大減。假停滯期(FWLP)跟真停滯期(TWLP)要如何分辨,可以由下面簡單的問答得到答案:

1.體重上下起伏超過0.5公斤--- 是( ) 否( )

2.月經來潮3天內或排卵期--- 是( ) 否( )

3.距與上次出現停滯的體重超過3公斤--- 是( ) 否( )

4.最近有吃一些以前沒吃過的食物--- 是( ) 否( )

5.最近飲食控制比較鬆散--- 是( ) 否( )

6.最近吃的比較鹹或水喝的比較少--- 是( ) 否( )

7.最近有便秘--- 是( ) 否( )

如果以上問題有超過4個答案是肯定的,那你可能是屬於假停滯期(FWLP), 而非真停滯期(TWLP)。

遇到假停滯期時我們應該怎麼辦? 其實很簡單,既然我們知道是假的, 所以體重應該還會往下掉。只要我們把造成假停滯期的因素找出來, 修正它,一定會再瘦的 。

若真的很努力2~3星期, 體重依然沒下降,那你可能遇到真停滯期, 此時除了增加運動量及種類外,最好找肥胖專科醫師幫忙, 比較容易成功。 

Easy建議此時正是檢視減肥計劃時機
3分鐘完成減肥計畫


4-永不復胖
STEP I 步驟一

詳細的紀錄你目前的「24小時生活飲食紀錄表」,維時3天,
以代謝率代換法計算你每天消耗的熱量平均值(x大卡)

1計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),
 是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
例Easy個人換算
REE = (10 × 體重59.2) + (6.25 × 身高166.5)- (5 × 年齡51) + 5=1383卡

2由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡) 

活動係數一覽表
1.臥床(全天)活動係數 1.2
2.輕活動生活模式(多坐或緩步)活動係數 1.3
3.一般活動度 活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式(重工作者)活動係數 2.0 
例Easy個人換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1797(大卡)


(將三天所消耗的熱量值加總起來再除以三)。
每天約略的計算自己所攝取的熱量,盡量不要超過x大卡的百分之九十。
STEP II 步驟二

一週結束後追蹤體重(每次量體重一定要是同一個時間,最好是早上起床上完廁所後量體重),如果你能保持一週體重的波動在半公斤以內,那就是說你已找到保持體重的生活飲食型態了。
體重在半公斤以上、一公斤以下的波動,就按照以下的階梯式調整,一週重複追蹤一次體重,到體重能保持在半公斤的變化值以內,然後維持攝取這個熱量的食物及運動量。
體重減輕半公斤以上
每天多攝取300大卡的熱量

體重減輕半公斤左右

每天多攝取200大卡的熱量

體重未變,保持你目前的生活飲食習慣

體重增加半公斤左右,每天減200大卡的熱量及快走10分鐘

體重增加半公斤以上,每天減300大卡的熱量及快走15分鐘

如果你的體重變化超過一公斤時,請重複步驟一及步驟二,特別要注意的是,你的生活飲食紀錄表必須更精確,如果有必要的話,不妨在複習一下食物代換表及熱量計算所必須了解的各章節。
STEP III 步驟三

重複步驟二的體重追蹤,如果你的體重一值保持在半公斤以內的波動,維時一個月,恭喜你!那代表你已為自己找到維持體重的生活型態了。但是,保持每週至少量一次體重是必要的。當然了,如果你的體重又開始有了驚人的波動(通常是往上移動)時,你可再重複步驟一到步驟三的體重維持技巧,使你永遠不復胖。



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