(資料來源:春暉醫星球)
對減肥的人來說,能不能瘦下來,完全取決於熱量的來源與去處。這句話簡單的說,就是少吃~攝取較平常飲食少的熱量,然後多動~將吃進去的熱量多多消耗掉。當身體處在熱量的負平衡狀況(攝取的熱量少身體消耗量),身體自然會瘦下來。除了這個基本的熱量平衡觀念,今天我們還要來認識 「產熱效應」, 別小看這個名詞,減肥想要成功,產熱效應佔有舉足輕重的地位喔!

基礎代謝率的高低,影響體重變化的主因

在認識產熱效應之前,姊妹們一定要先知道吃進去的食物熱量,都怎樣被消耗掉了。如果妳很認真讀過BODY,妳早就可以回答這個問題。首先,有70%的能量,是給身體每一個細胞做基礎代謝之用;有20%提供給身體運動、活動所需消耗的能量;而10%則是用來維持體溫。

為什麼要了解能量的利用方式?一說到減肥,姊妹們一定馬上想到〝燃燒脂肪〞吧!篤翎醫院吳景農醫師發現,其實 基礎代謝率的高低,才是影響體重的真正主因。 當身體的基礎代謝率提高,代表即使不運動、什麼事也不做,身體自然消耗的熱量也比平常多。而研究發現,身體產熱效應高的人,不僅基礎代謝率比較高,燃燒脂肪的能力也比較好喔!

增加身體產熱效應,就能提高基礎代謝率

所謂「產熱效應」,是指身體對刺激的反應而增加休息時的代謝速率。 吳景農醫師表示,基本上這些刺激,都會活化交感神經進而產生化學產熱作用,例如食物攝取、曝露在冷的環境、藥物誘發、害怕等心理影響。經過這種刺激,可以提高約10%-15%的基礎代謝率,漸漸變身為容易消耗熱量的體質。

吳景農醫師提出「快熱減肥法」理論,只要妳每天以快樂心境來增加身體的產熱效應,進而提高基礎代謝率、促進體脂肪燃燒,就能達到身心健康的減肥效果。吳醫師表示, 人體有三種基本的產熱作用,那就是運動誘發、攝食產熱作用及體溫調節。 這也就是為什麼我們說均衡規律的飲食,以及培養運動的習慣對減肥有多麼重要,因為這些全都是增加身體產熱效應的方法喔!

增加身體產熱狀態


知道了身體產熱對提高減肥效果有鞤助,不過妳總不會天才到以〝感冒、發燒〞這種方式來增加身體產熱作用吧!提高身體產熱有健康易執行的方法,落實在每日生活中,可以有效助減肥一臂之力,姊妹們一定要確實執行喔!

飲食1:早餐一定要早吃

在妳的減肥飲食規則中,BODY一定會提醒妳,早餐不僅要吃,而且還要早點吃,最好九點以前就吃完。這是因為當我們 進食後,身體會產生「食物產熱效應」,藉由進食使體溫升高來消耗熱量。 這個生理機制看在想減肥的姊妹們眼裡,當然是越早發生越好,讓身體盡早開始燃燒熱量,開始瘦身的一天。想想看,身旁保持有健康窈窕好身材的朋友,或許不一定都有早起享用早餐的習慣,不過總是睡到日上三竿、早午餐混著下午茶吃的人,一定沒有完美的理想體態啦!

飲食2:三餐正常吃

妳明白了當我們吃東西的時候,身體就開始產熱、開始消耗能量,那妳怎麼還捨得〝少吃一餐〞呢?吳景農醫師表示,當我們吃到一定份量的食物,能量的消耗作用就會自動開啟,所以一天吃三餐,比一天只吃兩餐、一餐的人能量消耗大。這也就是為什麼我們強調, 想要瘦身成功,三餐不僅要定食、還要定量攝取的原因。

飲食3:蛋白質多多,減肥多多


為什麼進食後身體就會開始耗能?因為要進行消化吸收這個過程,妳必需付出能量才辦得到。在各種營養素中, 攝取蛋白質時,所需消耗的能量最多。 抓住這個食物耗能原理,搭配均衡的纖維質、醣類、脂肪攝取以及適當運動,身體自然就瘦下來囉!

飲食4:辛辣飲食

愛吃辣的人,可能都有被辣椒逼出滿身熱汗、臉紅、心跳加快的經驗,這種吃辣的反應,發現沒,與刺激交感神經後的反應大同小異。 食用辛辣食物可以溫熱身體、活化交感神經,使熱量代謝旺盛,部份熱量也會成為體溫消耗掉。因此對想減肥的人來說,適量吃辣是不錯的選擇。不過食用之前要先衡量一下妳腸胃狀況,三餐中選一餐吃辣即可,並且多喝水,以免便秘及腸胃不適的現象發生。

[color= Blue]藥物產熱作用

 


減肥藥治療肥胖的原理,不外乎三大項:減少饑餓感或增加飽足感;增加能量的消耗;抑制營養素在腸胃道的吸收。 而依照治療肥胖的原理,現在減肥藥物也可大略分為以下三大類: (1)中樞神經抑制劑,也可稱做食慾抑制劑。(2)產熱解脂藥物。(3)腸胃道作用劑。因此妳明白了,藉由服用藥物,也可以達到身體產熱效應,進而改善肥胖現象。

目前市面上合格的三種減肥藥中,PPA及諾美婷(Reductil)都具有產熱解脂效果,吳醫師提醒,其實一般的感冒藥物中,多多少少也含有類似效果的藥物成份。在服用藥物時,一定要嚴密監控身體狀況。雖然PPA在國內仍屬合格減肥藥物,不過因為對心血管疾病的副作用大,目前國外已視為禁止使用藥。而諾美婷具有增加飽足感及產熱解脂的作用,目前全球使用尚無中大副作用產生,不過因為對血壓有升高作用,因此要嚴密監控喔!

[color= Blue]其他減肥方法

運動1:肌力鍛鍊]

為什麼要做肌肉鍛鍊?女生練出肌肉來不是很不美觀嗎?別誤會囉~BODY可不是要妳練出一身健美小姐的肌肉,而是要妳藉肌力鍛鍊來增加肌肉組成份。要知道同樣是一公斤的組成, 肌肉可以燃燒比脂肪多一百倍的熱量,因此當肌肉組成增加時,基礎代謝就會跟著提升15%以上。 吳醫師特別提醒,當妳光以節食、斷食的方式快速瘦下來,所減掉的組成順序分別是水份、肌肉,最後才是脂肪。不過當復胖現象發生,脂肪卻是第一個歸位的組成份喔!因此為什麼越減越肥,因為可以速速燃燒脂肪的肌肉都被減掉啦!肌力鍛鍊對體脂肪過多的人來說尤重要,醫師建議在飯後練習效果好,千萬別一早起床就去做肌力鍛鍊喔!

肌力UPUP簡單五動
1動:雙腳併攏站直,雙手虎口交叉握拳,雙手伸直到頭頂。
2動:緩慢吸氣,吸氣時雙手握緊,同時將背肌拉直向上伸展。
3動:縮小腹,提肛縮臀,雙腿用力併攏,吸氣6秒後慢慢吐氣放鬆,反覆5次。
4動:雙腳併攏,背打直坐在椅子上,雙手虎口交叉握拳,手臂張開平置胸前,慢慢吸氣的同時,雙手用力互推。
5動:持續六秒後,慢慢吐氣放鬆,重覆5次。

運動2:有氧運動

當肌力鍛鍊與全身性的有氧運動可以相互搭配,運動燃脂效果才會達到最高境界。當進行有氧運動如跑步、游泳、騎腳踏車時,別忘運動的時辰也很重要。 早上剛起床時可以進行有氧運動,讓精神為之一振,在身體充份活動、進食後,再進行重量肌力鍛鍊,可避免肌肉受傷,也能讓肌肉長得更好。

運動3:經絡拍打

藉著拍打肌膚表面來刺激經絡,不失為一種輔助減肥的好方法。平常有事沒事可以拍打全身肌肉兼按摩,不僅身體活絡起來,肌膚也會紅潤起來。 吳醫師建議可以加強在背部兩側膀胱、中下腹兩側的脾、胃經,以及帶脈的腹前部位,有助調節內在機體功能。

運動4:泡澡

泡澡是最愛推薦的提高基礎代謝率的方法。因為泡澡、泡湯後的生理狀況,就如同做了一場運動般,呼吸急促、臉紅、心跳加快、體溫升高,據統計, 經常泡澡可提高約12%的基礎代謝率喔! 如果用水不會造成妳的經濟負擔或是國家資源負擔,不妨考慮這個享受兼享瘦的方法吧!

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