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成就篇- 作者:陳思廷

http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15i3.html


相信當你讀到這一章時,你的體重控制之旅應該至少進行有四到六個月了吧!
首先,恭喜你已到達了這一站,這證明你的體重及生活習慣應該已有了相當的改變,無論你是否還要進行下一個循環的減重計劃,維持你目前的體重,是這個課程中,你必須努力的。「減肥難,守成更是不易」,不過你不妨試試成就篇I的「守成三步驟」,你還是會發現,窈窕設計家永遠都會將困難化為有趣而簡單的作業哦!

STEP I 步驟一

詳細的紀錄你目前的「24小時生活飲食紀錄表」,維時3天,
以代謝率代換法計算你每天消耗的熱量平均值(x大卡)

1計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),
 是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
例Easy個人換算
REE = (10 × 體重59.2) + (6.25 × 身高166.5)- (5 × 年齡51) + 5=1383卡

2由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡) 

活動係數一覽表
1.臥床(全天)活動係數 1.2
2.輕活動生活模式(多坐或緩步)活動係數 1.3
3.一般活動度 活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式(重工作者)活動係數 2.0 
例Easy個人換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1797(大卡)


(將三天所消耗的熱量值加總起來再除以三)。
每天約略的計算自己所攝取的熱量,盡量不要超過x大卡的百分之九十。
STEP II 步驟二

一週結束後追蹤體重(每次量體重一定要是同一個時間,最好是早上起床上完廁所後量體重),如果你能保持一週體重的波動在半公斤以內,那就是說你已找到保持體重的生活飲食型態了。
體重在半公斤以上、一公斤以下的波動,就按照以下的階梯式調整,一週重複追蹤一次體重,到體重能保持在半公斤的變化值以內,然後維持攝取這個熱量的食物及運動量。
體重減輕半公斤以上
每天多攝取300大卡的熱量

體重減輕半公斤左右

每天多攝取200大卡的熱量

體重未變,保持你目前的生活飲食習慣

體重增加半公斤左右,每天減200大卡的熱量及快走10分鐘

體重增加半公斤以上,每天減300大卡的熱量及快走15分鐘

如果你的體重變化超過一公斤時,請重複步驟一及步驟二,特別要注意的是,你的生活飲食紀錄表必須更精確,如果有必要的話,不妨在複習一下食物代換表及熱量計算所必須了解的各章節。
STEP III 步驟三

重複步驟二的體重追蹤,如果你的體重一值保持在半公斤以內的波動,維時一個月,恭喜你!那代表你已為自己找到維持體重的生活型態了。但是,保持每週至少量一次體重是必要的。當然了,如果你的體重又開始有了驚人的波動(通常是往上移動)時,你可再重複步驟一到步驟三的體重維持技巧,使你永遠不復胖。


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