文章來源:
卡 v.s. 食物- 作者:陳思廷
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15hs.html

食物代換表
食物種類   醣類(公克) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 熱量(大卡)
澱粉(主食)類   15 2   80
肉魚豆蛋 (低脂)   7 3 55
  (中脂)   7 5 75
  (高脂)   7 10 120
奶類 (脫脂) 12 8   80
  (低脂) 12 8 4 120
  (全脂) 12 8 8 150
蔬菜類   5 1   25
水果類   15     60
脂肪類       5 45

下列每份主食類含熱量80大卡, 醣類15公克, 蛋白質 2公克及微量脂肪,
(雖然有很多不同版本顯示:主食類為70-80大卡的熱量,但由於土司麵包或餐廳的
白飯,都含一些油脂,所以這裡以80大卡來計算)
米(各種) 20公克(1.5大匙)
飯 1/3碗(杯)
粥 半碗 (杯)
米苔目 80公克 (2-3兩)
冬粉 涼粉皮(乾) 25公克
米粉(乾) 20公克
米粉(濕) 40公克(1兩半)
玉米粒 1/2杯 1/3根
玉米片(早餐榖類) 1/2杯 (20公克)
馬鈴薯(小) 1個(90公克)
蕃薯(小) 半個(60公克)
芋頭(小) 1個 3-4塊(60公克 2兩)
薏仁 1.5大匙
蓮子 32粒
小湯圓(無餡) 10粒
豬血糕 1兩
麥片,燕麥,蕎麥,麥粉,麵粉 2大匙(2大匙)
麵條(乾) 20公克
麵條(濕) 30公克
麵條(熟) 1/2杯
烏龍麵 60公克
通心麵(乾) 1/3杯
麵線 25公克
饅頭(中) 半個
土司(約1公分厚) 1片
高纖蘇打 3片
餐包(不包奶油) (小) 1個
餃子皮 4張
餛飩皮(小) 7張
爆米花 一杯 =主食(1/2)+油(1)
蘿蔔糕 (6x8x1.5公分) 一塊 =主食(1)+油(1)
芋粿 一兩 =主食(1)+油(1)
油麵 半杯 =主食(1)+油(1)
燒餅 一個 =主食(2)+油(1)
油條 半根 =主食(1)+油(1)
甜不辣 一兩 =主食(1)+油(1/2)
紅豆,綠豆,蠶豆,刀豆(乾) 半杯(熟) =主食(2)+低脂蛋白(1)
碗豆仁 一杯 =主食(2)+低脂蛋白(1)
波羅或奶酥麵包 一個 =主食(3)+油(1.5)
油飯 一碗 =主食(3)+油(1.5)+中脂蛋白(1)

低脂蛋白質類,每份含蛋白質7公克,油脂3公克, 熱量 55大卡(生重) 
豬里肌, 瘦豬腿肉, 牛腱, 瘦牛肉絲, 一般魚類, 草蝦仁, 小卷, 魚烳, 花枝, 章魚, 去皮雞, 去皮鴨肉, 豬牛肚, 豬心(去油), 肝,
水漬鮪魚罐, 一兩(35公克)
蝦米,小魚干 1大匙 (10公克)
牡蠣干 20公克
牡蠣 2兩
文蛤 2兩
海參 3兩
豬腰 2兩
豬,鴨血 6兩
蛋白 2兩
麵腸 40公克
低脂乳酪 一片
中脂蛋白質類, 每份含蛋白質7公克, 油脂5公克, 熱量75大卡 (生重)
豬排骨, 羊肉, 豬舌, 豬肚, 豬腦, 干絲, 百頁, 豆鼓, 五香豆干, 素雞 
豆皮 15公克 (半兩) 
豆包 (濕) 25公克 (1兩) 
豆腐乳 30公克(1兩) 
豆漿 一杯 
烤麩 40公克 
豆枝 半兩 
黃豆干 2兩 
豆腐 3兩 
乳酪 1片 
高脂蛋白類, 每份含蛋白質7供各, 油脂10公克, 熱量120大卡 (生重) (少吃)秋刀魚, 鱈魚, 豬小排, 豬腳, 雞心, 雞翅, 雞腳, 鴨賞, 豬粉腸, 豬小腸,低脂豬絞肉,梅花肉, 肉鬆, 魚鬆, 臘肉, 牛腩, 熱狗, 炸豆腐, 一兩
生麵筋泡 20公克
特高脂蛋白質類, 每份含蛋白質 7公克, 油脂10公克以上, 熱量 135大卡以上(生重) (減肥者千萬別選用)
豬蹄膀, 五花肉, 香腸, 絞肉, 漢堡肉, 培根 一兩
豬大腸 (生重) 100公克 (3兩) (去腸油後為低脂肉類) 
魚丸, 100公克 (三兩)= 中脂蛋白 (兩份)+主食 (一份)
魚肉鬆, 肉干, 一兩= 中脂蛋白(一份)+主食 (一份)

每份蔬菜每份約為100公克 (或三兩), 含蛋白質1-2公克, 醣類5公克, 熱量25大卡
(可盡量多選用)
包括冬瓜, 絲瓜, 胡瓜, 大黃瓜, 蒲瓜, 蘿蔔, 萵苣, 青椒, 洋蔥, 海茸, 苦瓜, 小白菜,
大白菜, 苜蓿芽, 大頭菜, A菜, 蕃茄, 扁豆, 茄子, 竹筍, 莧菜, 雪裡紅, 金針(濕),
青江菜, 芥藍菜, 韭菜, 小黃瓜, 茭白筍, 高麗菜, 芥菜, 茼蒿菜等

水果一份含熱量60大卡, 含醣類15大卡
蘋果 (小, 約120公克) 1粒
香瓜 (可食部分, 130公克) 三兩半
紅柿 3/4個
硬柿 半個
紅毛丹 二兩
香蕉 半條
葡萄 13個, 100公克, 三兩
李子 四個, 145公克, 四兩
紅棗 20公克
櫻桃 9個
梨 半個(120公克)
橘子 1個(115公克,三兩)
荔枝 五個
枇杷 三兩
榴槤 三兩
文旦 1/3個(115公克, 三兩)
山竹 五個 (含皮, 440公克)
葡萄柚 半個 (140公克, 三兩半)
黑棗 4個, (20公克)
加州李 一個
蓮霧 三個 (225公克)
龍眼 三兩 (含皮, 130公克)
水蜜桃 (小) 1個, (4兩, 145公克)
金棗 六個
龍眼干肉 30公克 (全粒, 90公克)
芒果 (大),1/4個, (肉, 100公克)
鳳梨 1/10個(125公克, 三兩)
奇異果 (大), 1個 (110公克)
釋迦 (小), 半個 (含皮 130公克)
檸檬 1.5個, (含皮7兩, 280公克)
西瓜 含皮, 半斤
果汁 (純100%果汁)  
蘋果汁, 葡萄柚汁, 柳橙汁, 鳳梨汁, 1/2 杯
葡萄汁, 棗子汁 1/3杯  

一茶匙 (5公克) 的下列油脂為一份; 含熱量45大卡

多元不飽和脂肪酸
任何植物油 (大豆油, 玉米油, 胚芽油, 葵花油, 花生油, 紅花子油, 麻油等)
花生醬

單元不飽和脂肪酸
橄欖油 (特別推薦), 花生油

飽和脂肪酸
豬油, 牛油, 奶油, 植物性奶油, 椰子油
 

下列食物因含高脂, 所以易被列為脂肪類, 每份含脂肪5公克; 熱量45大卡
各式沙拉醬 一茶匙
鮮奶油 一大匙
腰果 五粒
花生 (大) 10粒, (小) 15粒
花生粉 一大匙
芝麻 二茶匙
開心果 10粒
核桃 2粒
杏仁果 5粒
瓜子(仁) 50粒, (一大匙)
南瓜子(仁) 30粒(一大匙)
培根 一片或10公克
奶精 4茶匙
酪梨 4大匙 (50公克, 不含皮)
椰子絲 2大匙
奶油乳酪(Cream Cheese) 1大匙 (乳酪蛋糕的主成分)

低脂奶:每份含脂肪4-5公克;熱量120大卡
低脂奶(2%) 一杯
低脂奶粉 4大匙
脫脂奶:每份含脂肪約1公克;熱量80大卡
脫脂奶(0-1%) 一杯
脫脂奶粉 3大匙
全脂奶 一杯= 一份低脂奶+一份脂肪
水果優格 半杯 (120cc) = 半份低脂奶+半份水果
冰淇淋 半杯 = 一份主食類+ 二份脂肪
低脂冰淇淋 半杯 = 一份主食類 + 一份脂肪
調味奶 一杯 = 半份全脂奶 + 半份主食類

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