給自己開個飲食處方籤- 作者:陳思廷
文章來源
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15hr.html

我每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來呢?

既然過多的熱量會使人發胖,那麼,是不是熱量越少就瘦得越快呢?答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食,會因為熱量不符人體生理活動的基本需求,而使身體發揮一種自然機制,將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此,許多藉由節食減肥的人,往往會驚訝的發現,即使自己拼命挨餓,體重卻似乎沒有太大的改變!

事實上,適量降低每日飲食的熱量攝取,加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝,才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐,還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄,脂肪也得以燃燒。

那麼,到底每天要攝取多少熱量,才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢?要獲得這個答案,我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE,並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟,才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

一、什麼是BMR與 REE:

所謂BMR(Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等於一大卡。

舉例來說,淑玲體重為58公斤,那麼她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

雖然BMR看起來很簡單,不過身材越胖的人,通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小,這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且,BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值,因為無論再怎麼懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多,以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法,你不妨試試看:

簡單的算法:
REE = BMR × 1.1
再舉上述的淑玲為例,其BMR = 1392(大卡),那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

怎樣,是不是很簡單?現在,拿出紙筆計算出自己的REE吧!

1. 我的體重是:__ 公斤。
2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)


比較複雜但較能精確計算的方法:
女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
舉上述的淑玲為例,其身高為一百六十公分,年齡為二十五歲,那麼她一天下來的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看來,多元化考慮體重、身高和年齡狀況,和前面計算方法所得的結果會稍有出入,但是誤差值仍是被允許的。

現在,你也可以用這個方法,精確計算出自己的REE。

我的體重是:__公斤,身高是:__公分,年齡是:__歲。

我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __歲) - 161(男性為+5) = __(大卡)  

二、由活動係數計算出每天所需的熱量:

由上看來,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡) 

圖表3-3 活動係數一覽表

活 動 內 容 活動係數
臥床(全天) 1.2
輕活動生活模式(多坐或緩步) 1.3
一般活動度 1.5~1.75
活動量大的生活模式(重工作者) 2.0

資料來源:Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
讓我們再以淑玲為例,她是屬於一般活動度的上班族,查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5,如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算,

其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

現在,評估一下自己每天大概的活動量,看看自己的活動係數是多少,就可以計算出每天你所需要的熱量值。

我的REE = __(大卡)
我的活動係數 = __
我每天所需的熱量 = (1) × (2) = __(大卡)
這樣計算出來的熱量值,表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物,你的體重將不會增加也不會減少;相對的,只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值,那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內,一旦熱量累積到達7700大卡,你的體重就會增加一公斤。不信的話,你可以大吃大喝,看是不是真的會多一公斤?不過我想,你應該是寧願每天減少熱量,努力達到負7700大卡大關,好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧! 

三、減肥期間每天必須攝取的熱量:

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每週不要減超過一公斤。因為,過速的減肥不只對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且復胖率也比較高。

那麼,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然後,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每週減0.5~1公斤為標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最後,將前面所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例,淑玲的身高一百六十公分,體重為五十八公斤。

其標準體重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是屬於小骨架的,標準體重必須向下修正百分之三~五,所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間,將體重由58減至52公斤(平均一週減0.5公斤),於是,她透過以下算式,找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量-每天必須減少
攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是說,只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡,三個月後,她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK!現在你該知道,該如何計算出自己每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來了吧!拿出紙筆來,完成下列算式。

你目前的體重是:__公斤。
你的目標體重是:__公斤。
你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = __大卡。

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