飲食入門篇- 作者:陳思廷
文章來源:
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15hm.html
■美味瘦身餐DIY

想製作簡單經濟的瘦身餐嗎?一點都不麻煩也不難哦!你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學,很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。

首先,你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心,然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具;如果你是上班族,可別忘了再準備一個午餐用的便當盒哦!因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙,到底飯館的廚師放了多少油、多少糖,哪容易光吃幾口就知道?所以,既然下定決心要減肥,不妨自己下廚或請家中掌廚者代勞一下。你放心,這些餐點的製作都很簡單,也不花什麼時間,你一定可以順利達成任務!

入門篇的菜單設計,主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局(USDA)及人類健康服務局(HHS)所制訂之食物錐(見圖)的六大食物類分配量原則所設計的,不但不會讓你因為少吃而挨餓,更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素,加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡(低熱量)餐點更人性化,你可以運用自己的創造力,在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中,各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋+牛奶,午餐則為日式涼麵+味噌湯,午茶為鮮果脆片+紅茶,晚餐則選肉絲玉米炒飯+青菜+蛤蜊湯,如何?是不是既豐富又有變化,一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐?

最後要告訴你,無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒,其實都無所謂,重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時(請將睡眠時間除以三),因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。

本食譜使用標準單位如下,若有份量不對請調整食譜中的單位份量:
一杯=二百五十c.c.吐司(或麵包)
一片=厚約一公分
一碗=二百五十c.c
1大匙=15㏄=15克
1茶匙=5㏄=5克
1/2茶匙=2.5㏄=2.5克
1/4茶匙=1.25㏄=1.25克

早餐

果醬吐司+牛奶

材料:全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯

作法:將果醬塗抹於吐司上即可。


起司吐司+豆漿

材料:全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯(不加糖或只加阿斯巴甜)

作法:將起司夾入吐司中即可。

變化:低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。

清粥小菜

材料:稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量

調味料:醬油適量 麻油(香油)少許

作法:豆腐灑上蔥花,再淋上醬油、香油即可。

變化:水煮蛋亦可用蒸蛋替代。

 

雞蛋燕麥粥

材料:燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個

調味料:阿斯巴甜一包

作法:


前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。
將蛋打散成蛋液備用。
在鍋中放入燕麥片,再倒入牛奶,煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火,再加入阿斯巴甜即可。
變化:可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調,來代替低脂牛奶。 

午餐

火腿蛋炒飯+冬瓜湯

材料:冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯  

調味料:橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許

作法:


不沾鍋中加入橄欖油,將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
將打散的蛋液倒入,再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
將火腿及青豆倒入炒約2分鐘,並以少許鹽、胡椒調味既可
冬瓜切片任意量,加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分,並以鹽或柴魚粉調味。
變化:


如果想省事些,可以一次增加兩倍材料份量,做兩餐食用。
洋蔥丁可用蔥花代替。
味素亦可用柴魚粉代替,更具日式風味。
冬瓜湯可「無油」高湯代替水,或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯+青菜豆腐湯

材料:


白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
小白菜二棵(切段) 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料:


咖哩塊一塊
鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法:


水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘,再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後,再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化:可以用熟通心粉2/3杯代替米飯,製造不一樣的口感。

榨菜肉絲麵+油豆腐

材料:


麵條一人份(約熟麵三分之二杯) 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲(先以醬油及少許太白粉醃一分鐘)一兩 大蒜一粒(切碎) 水一杯
油豆腐半塊 蔥花少許
調味料:


橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
醬油膏少許  
作法:


不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香,入肉絲炒熟,再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘,以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
榨菜肉絲麵吃的時候,先將高湯煮滾再將熟麵放入,起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。
油豆腐置於水中煮熟,撈出瀝灑上蔥花,再淋上醬油膏即可。
變化:油豆腐可用冷豆腐替代。

下午茶

鮮果脆片+紅茶

材料:


奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
紅茶包一個
調味料:阿斯巴甜一包

作法:


將玉米脆片與水果丁混和即可。
紅茶以一杯熱水沖泡,再加入阿斯巴甜即可。
變化:紅茶不加阿斯巴甜也可以,但絕不能用其他糖類替代。 

蘇打餅乾+咖啡

材料:

高纖蘇打三片 蘋果中型一顆
咖啡(應該是咖啡粉,要多少匙?) 低脂奶精一茶匙
調味料:阿斯巴甜一包


咖啡以一杯熱水沖泡,再加入奶精與阿斯巴甜即可。
變化:如果不怕苦,咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。 

高鈣點心組(1)

材料:玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯  

變化:


玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替,但必須是無糖的
吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組(2)

材料:低脂(或脫脂)鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒

變化:如果不太在意香濃奶味,用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。


晚餐

肉絲玉米炒飯+青菜+蛤蜊湯

材料:


白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥(切碎)一根、橄欖油
綠色蔬菜1杯
蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料:


醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
鹽少許
作法:

不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香,再將肉絲加入炒熟
加入調味料1,再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可
蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可(可以少許鹽調味)
瓜仔肉飯+燙青菜+玉米湯

材料:


白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
青菜半杯 大蒜(蒜瓣?)一粒
玉米醬四分之一杯 蛋半粒(打散) 清雞湯半杯 水半杯
調味料:


醬油一大匙、太白粉半茶匙
醬油膏兩茶匙
太白粉半茶匙、鹽少許
作法:

將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止,整形成丸狀,倒入醬油及水一大匙於碗中,再放入電鍋蒸熟(或加蓋入微波爐強火3分鐘)。
青菜燙熟沾大蒜醬油吃
將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾,再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化:


如果想吃清粥小菜,可將瓜仔肉另盛盤,用稀飯一碗來代替白飯半碗。
喜歡辛辣口味者,可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯+燙茄子+冬瓜湯

材料:


白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩(約5-6片)
冬瓜(因熱量極低可以個人喜歡加減量) 薑絲適量
茄子(因熱量極低可以個人喜歡加減量)
調味料:

鹽、柴魚粉少許
蒜蓉醬油一大匙
作法:


冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
茄子切塊放入滾水內燙熟(約3-5分鐘)撈起瀝乾,吃的時候沾醬油共食。
變化:煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水,不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替 

清蒸魚+炒高麗菜+青菜豆腐湯+饅頭

材料:


鯧魚肉一兩(一條魚約吃6次) 蔥、薑、香菜適量
高麗菜絲一杯半 大蒜(切碎)一粒
小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
饅頭小型一個
調味料:

醬油、酒各一大匙 麻油十滴
橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許
鹽、味素少許
作法:


魚身抹少許鹽置5分鐘,再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘(強微波3分鐘亦可),起鍋再灑入香菜及香油。
不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香,再加入高麗菜炒約1-2分鐘,加入鹽少許調味即可。
青菜豆腐湯作法:將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可(小白菜可最後放)
變化:

鯧魚可用鱸魚或旗魚替代(但鱈魚則盡量避免,因油脂含量較高)。
饅頭可用白飯半碗替代。  
鰻魚飯+燙韭菜+紫菜湯

材料:


白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩(半塊),韭菜(熱量低可依自己喜好增減) 柴魚片少許
紫菜一大片 高湯(去油)一杯 蔥花一大匙
調味料:


醬油膏一大匙 麻油十滴
鹽少許
作法:


韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾(可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾),灑上柴魚片及醬油膏即可。
將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內,將高湯煮滾後倒入碗內即成。
高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時,熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內,冰1-2小時後將浮油撈淨。
市售高湯多含鹽,可以一比一與清水混合,烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單

晚餐一小時後,可以選擇下列水果一份,當作宵夜食用。

中型蘋果一顆
中型哈密瓜六分之一片
櫻桃十二粒
葡萄柚半個
奇異果一顆
小葡萄十五粒
小芒果(紅)半個或青芒果一個
木瓜丁一杯
中型水蜜桃一顆或罐頭
水蜜桃二瓣大梨子半顆
鳳梨丁四分之三杯
草莓一又四分之一杯(約6-8粒)
橘子一‧五個
柳丁一個
西瓜丁一又四分之一杯
香蕉半根
大蓮霧一粒
更多食譜,請參閱台視文化出版之「想瘦、享受DIY」
以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例,這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少,但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅,如能配合運動必能減輕體重。
在這個階段裡,你只須「一切照著作」,在邊吃設計好的減肥餐的同時,你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃,讓減肥之旅更有趣!

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