⊙(康家倩運動師)【台北晨曦生活診所】想要減重,您需要燃繞的卡路里要比您現時消耗的更多。「基本代謝率」是一個數值,代表如果您24小時完全處於休息狀態時的卡路里消耗值。 想減重,您一方面要增加基本代謝率,另一方面也需要減少卡路里的吸收哦。 1. 減少卡路里的吸收 每天吃少過您的「基本代謝率」500卡路里,您便可每星期減去1磅脂肪。 2. 做運動 每天做30分鍾運動,可幫肋您消耗幾百卡路里,加速減重。 3. 鍛練肌肉 增加身體的肌肉,可使您增加基本代謝率,燃燒更多卡路里,也令您的體態更有線條美。每增加10磅肌肉,基本代謝率將會增加140。要有效增加肌肉,就需注意蛋白質的吸收。 4.體內溫度 體內溫度每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,而在體溫更高時,身體的化學反應就更快;因此,病人若發燒到42度高溫,其基礎代謝率就會增加50%。 5.體外溫度 置身於冷溫中,身體會增加基礎代謝率,以便製造額外的熱度以供應體溫所需;而長時間暴露於高溫之下,則會導致基礎代謝率逐漸降低。 另外,不當節食會降低基礎代謝率(越是空腹,基礎代謝率越低)。為何身體會降低基礎代謝率?是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。此外,隨著年齡增長,基礎代謝率也會逐漸降低。(小孩的基礎代謝率高於成人)許多人過30歲以後;飲食不變且有些許運動,但體重卻年年增加身材不再玲瓏有致,其主要原因歸究於『基礎代謝率』的下降。 根據研究,人到30歲之後,每10年基礎代謝率會下降2~5%,試想一位34歲、體重54kg的女姓,每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡,但他到了44歲之後只要1240卡;如果飲食不變且不運動,每天將60卡累積到身體,當熱量累積到7700卡,身體就會多出1 kg的脂肪,這是多可怕的一件事! 那麼,我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應,就能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法: 1、需要持之以恆的有氧運動 運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應) 。 2、增加肌力運動 除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率。根據研究發現,平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現,不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織;由脂肪取代肌肉組織,因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。 3、運動後泡熱水澡 人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果;泡澡浴缸水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 4、一天2000cc白開水 人體60-70%的重量由水組成,體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。 5、均衡營養 減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少的情況下,反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。所以,唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之,儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點每天持之以恆,效果是你想像不到喔! ﹝資料來源:春暉醫星球﹞http://tw.health.yahoo.com/090210/58/3w08e.html

Easy:
基礎代謝約佔人體熱量消耗7成其餘的是活動與食物產熱效應消耗共3成
因此掌握了基礎代謝就掌握了體重
減肥是科學有所謂有效方法的
用對方法就能事半功倍輕鬆達陣

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