騎車後收操 舒緩痠痛 避免運動傷害
【文/記者黃仕揚;圖/記者徐世經】

 

愈來愈多民眾投入單車運動,許多人記得在運動前熱身,以避免運動傷害,但卻忽略騎完車後,也要進行收操以緩和肌肉,現在就跟著Upaper一起收操去吧!

體操教練小檔案
姓名:林正倫
簡歷:北投運動中心體適能專任教練、節奏感運動指導團隊成員,參加過多項鐵人三項運動,喜好單車運動。

騎車後收操:辛苦騎完車後,針對幾處使用頻繁的肌肉部位,進行舒緩運動,像是背部、肩頸及腿部,不僅可以減少痠痛感,也能避免運動傷害。

1、弓箭步:放鬆因騎車而緊縮的小腿肌肉,重點是骨盆要朝前,後腳跟必須著地,才能達到效果。

2、交叉伸展:雙腳交叉,手抓後腳踝處,腳跟必須著地,主要放鬆大腿外側肌肉,及膝關節後側膕肌。

3、腿後伸展:將手放於彎曲腿上,膝蓋勿超過腳尖,以免身體重心落在膝蓋上,而伸直腿的腳尖向上,讓大腿後側肌肉放鬆。

4、單足曲膝:一手扶車,靠單腳支撐,伸展大腿前側肌肉,若覺得伸展度不夠,可視情況,讓身體稍微前傾,增加伸展。

5、下背部伸展:雙手扶在車上,雙腳左右橫跨一大步,下背部伸直,肩膀盡量下壓,放鬆肌肉。

6、頸部伸展:在車上即可完成,趁著停車空檔,頭部微轉45度,以手輕輕按壓向前,讓長時間保持固定姿勢的頸部,有機會伸展。

U知識

辛苦騎完單車後,由於大小腿經過長時間踩踏後,容易造成疲勞不適,因此,除腿部伸展運動外,也分享幾招小撇步供讀者參考:

一、腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適,通常來說,熱敷可用毛巾沾水,水溫需比平常洗澡水溫度稍高,然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處,每次5到10分鐘。

二、洗完澡可再加強抬腿運動,透過類似美眉瘦小腿的方法,將腿部利用枕頭的物品墊高,有助於肌肉舒緩。

【2008/10/29 Upaper】 
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=3435&f_ART_ID=156795

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