Q
你好 我38歲體脂30%以上,72公斤,165cm,
已經育有二女 平常照顧小孩
希望年底降到55-58kg.我平常食量不大
肌肉鬆軟 懷疑是代謝率降低
自己常常若澱粉吃多就會胖得很快
年初曾從75kg這個夏天降至72kg(9月有到68kg)
活動係數一覽表
輕活動生活模式(多坐或緩步)活動係數 1.3

我的吃是:

早餐精力湯 咖啡 一片全麥土司
中餐正常吃
晚餐儘量7:30pm前吃
晚上12:30睡

請問我如何規劃減重 希望先掉8公斤 並維持住
若有補助商品 有何建議? 謝謝



A
1-
你的基礎代謝率
女性REE = (10 × 體重72) + (6.25 × 身高165) - (5 × 年齡38) - 161=1395卡
所需熱量=1395*活動係數1.3=1814卡

根據減肥公式
7700/(所需熱量+運動消耗-每日攝取)=幾天瘦1公斤
到年底還有70天
若要瘦到58=要瘦14公斤
假設每天攝取最低的1000卡也要每天運動消耗726卡才能辦到
=每天要快走2小時又18分鐘

但節食快速減肥後遺症很多
最常見的是恢復飲食習慣後復胖甚至更胖
http://www.wretch.cc/blog/cioyun/17394144

有計劃穩穩的減每月2至4公斤
1年也能減24至48公斤
反而較能持續,不必挨餓,兼顧健康

2-肌肉鬆軟懷疑是代謝率降低
肌肉鬆軟對減肥是好消息
局部運動緊實局部肌肉能較快看到瘦身效果
同時可以提高代謝率

3-
澱粉類易消化不易耐餓容易過量
熱量又不低,所以易胖
減肥建議澱粉類減量或減半而非不吃
多吃蔬菜與彽醣水果取代
因為燃燒脂肪需要澱粉中醣類配合

4-
精力湯對均衡營養提高免疫增加代謝都很有幫助
咖啡建議減糖或不加糖,奶精可免則免
一片全麥土司ok但也有140卡=半碗飯熱量,勿過量

5-
11點以後是人體排毒期
建議10點後就要放輕鬆
11點前就寢
晚睡不利代謝

6-減肥計畫快慢可自訂
建議剛開始以每日攝取勿低於REE太多較不會降低代謝
能作有氧運動的話對減肥與將來不復胖都大有幫助

 3分鐘完成減肥計畫

7-若有預算可短期配合營養代餐
減肥與代餐
 

8-個人推薦健身車或腳踏車是較佳長期控制體重利器

A1-你的基礎代謝率女性REE = (10 × 體重72) + (6.25 × 身高165) - (5 × 年齡38) - 161=1395卡所需熱量=1395*活動係數1.3=1814卡根據減肥公式7700/(所需熱量+運動消耗-每日攝取)=幾天瘦1公斤到年底還有70天若要瘦到58=要瘦14公斤假設每天攝取最低的1000卡也要每天運動消耗726卡才能辦到=每天要快走2小時又18分鐘但節食快速減肥後遺症很多最常見的是恢復飲食習慣後復胖甚至更胖有計劃穩穩的減每月2至4公斤1年也能減24至48公斤反而較能持續,不必挨餓,兼顧健康2-肌肉鬆軟懷疑是代謝率降低肌肉鬆軟對減肥是好消息局部運動緊實局部肌肉能較快看到瘦身效果同時可以提高代謝率3-澱粉類易消化不易耐餓容易過量熱量又不低,所以易胖減肥建議澱粉類減量或減半而非不吃多吃蔬菜與彽醣水果取代因為燃燒脂肪需要澱粉中醣類配合4-精力湯對均衡營養提高免疫增加代謝都很有幫助咖啡建議減糖或不加糖,奶精可免則免一片全麥土司ok但也有140卡=半碗飯熱量,勿過量5-11點以後是人體排毒期建議10點後就要放輕鬆11點前就寢晚睡不利代謝6-減肥計畫快慢可自訂建議剛開始以每日攝取勿低於REE太多較不會降低代謝能作有氧運動的話對減肥與將來不復胖都大有幫助

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