| 有人因為宗教信仰吃素，有人想改善體質而吃素，但也有人為減肥吃素，不論什麼原因，隨著素食人口的增加，如何才能兼顧營養吃出健康呢？ 現代新的素食追求者，選擇改變其原有飲食形態之目的，除在宗教哲學信念之外，更注入了對健康的考量，產生了回饋自然的情結，因而對素食在健康上的價值賦予相當的期許。 《素食的營養夠嗎？》 此一點，由長期吃素的僧尼族的健康情形，也可獲得佐證，然而，如果調配不當或偏食，或食物的選擇侷限於少數的幾種食物時，則容易產生營養上的偏差。 由於在純素食的飲食中，不包括任何動物性食物在內，因而某些僅存於動物性食物中之營養素，如維生素B12，從植物性食物是無法取得的，那麼就需要以維生素B12的製劑來補充。此外，原由肉類、蛋類所提供的優良蛋白質和鐵類，以及由乳類所提供的鈣質及維生素B2，如換以植物性食物來代替時，或由於含量較低，或由於其利用效率不高，而非常可能使此等營養素，處於缺乏的邊緣，因而對於此等營養素的攝取，就值得格外關注了。 兒童、孕婦以及授乳婦，以其營養的需要量較多，素食常不易滿足其所需，因而較不適用於素食的選擇，最好應考慮添加牛乳、蛋類食物，以應付其特別的生理需求。 《怎麼吃才最營養？》 一般而論，飲食中如果僅排除肉類食物，而仍然可以食用乳類和(或)蛋類的食物時，即所謂的奶蛋素，就營養的層面來講，應與一般正常的均衡飲食無異，因而在飲食的調配上，不會有任何麻煩，然而在純素食的飲食，則不包括任何動物性食物所提供的營養素，如何利用植物性食物來補充，才能獲得最好的營養，就要適當的調配了。 利用蛋白質的互補作用 實際上，由於食物攝取的蛋白質，進入體內以後會分解成二十幾種氨基酸，這些氨基酸又按照人體蛋白質所需的比例，重新組合成人體特有的蛋白質，由於各種食物蛋白質所提供的氨基酸種類和比例不同，而造成其對身體的利用效率亦各異。在這二十幾種氨基酸中，有些氨基酸，是身體本身可以自行製造的，而另外的一些僅存於食物中，必需經由食物來供給，此等氨基酸稱之為「必需氨基酸」。然而，在自然界的蛋白質和氨基酸之間，卻具有一種可以互補的現象存在，也就是某一種食物缺乏氨基酸，卻可以另外的某些食物裡發現對該缺乏的氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產生一種截長補短的作用，因而使原本有欠缺的蛋白質變得完好無缺了。 榖類的蛋白質對「必需氨基酸」中離氨酸的含量偏低，因此單獨食用時，因受到離氨酸缺乏的限制，也限制了榖類蛋白質利用效率。而豆類蛋白質，雖含有較多的離氨酸，但缺乏另一種「必需氨基酸」的甲硫氨酸，因此也是一種有缺欠的蛋白質。當二者合併使用時，不僅榖類離氨酸可由豆類蛋白質補充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由榖類予以增補，在營養價值上，就十全十美了。一般豆類與榖類，豆類與核果、種子(如芝麻、向日葵子)，蔬菜與豆類及核果、種子之間，都具有相當的互補情形，所以選擇食物種類越多，營養也就越容易完全。 在素食中容易缺乏鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12，均應注意加強補充。 通常一杯牛奶，不僅可以供給三百毫克左右的鈣質，約占一日鈣質建議攝取量的二分之一，並可提供大約三分之一建議量的維生素B2，同時更含有相當量之維生素B12，真可謂一舉數得，因此素食中如果考慮加一杯牛奶，應可增加營養的保障。尤其是對兒童、孕婦以及授乳婦，牛奶更特別具有不可或缺的需要，不可忽視之。另海藻、紫菜、金針、木耳、冬菇以及芝麻等食物，亦均含有極豐富的鈣質、鐵質以及維生素B2，以其體積小而營養成分高，如能善加利用，當能有所助益。 榖類食物應選擇全榖類之食物，如糙米、全麥片或胚芽米以及粗麵粉等，以增加維生素及礦物質之攝取。 豆類、核果及種子，不僅可以提高植物性蛋白質之利用效率，也為飲食中鈣、鐵以及B類維生素的主要供給源，應多加利用。 蔬菜應多選食深綠色之葉菜類，以用作維生素A的主要來源，並可提供所需之鈣質與鐵質，水果則至少應包括一份桔柑類水果在內，以供給足夠的維生素C。 食物選擇要均衡，除了肉類以外的各類食物，每餐均需要適當攝取，而選擇食物種類越多，營養也就越完全。 《素食好處知多少？》 根據許多研究報告指出，素食具有下列的各種特性，因而對健康確實具有正面意義。 易維持較輕的體重，預防肥胖，素食由於食物的體積較大，因而在可能攝取的食量內，獲得的食物熱量較肉類為低。 不含有肉類和(或)其他動物食物，飲食中幾無飽和脂肪及膽固醇之存在，即使奶蛋素，也因肉類之減少，以致所含飽和脂肪及膽固醇量，也較一般肉食為低，可以降低血膽固醇值。 大量食用蔬菜、水果、豆類，以及全榖類食物，使飲食中之纖維量大量增加，而纖維有刺激排便、縮短食物在消化道中停滯之時間，可以減少腸內潛在之毒素，如致癌物質或細菌侵襲身體的機會。另飲食纖維部份，更有降低血膽固醇值及血糖的作用。 由此可知，素食應具有預防心、血管性疾病以及癌症等流行病侵襲之潛力，且有利於血糖以及體重的控制。要注意的是，一般素食之製作，為了菜餚之可口，常有過量使用烹調用油之情形，應加以改善。 秀傳季刊‧2007第22卷第2期 |
作者: 彰化秀傳紀念醫院營養師 / 張水秀 |
| 最後修改日期: 2007.08.07 |
1樓搶頭香
注意B12的補充是沒錯，不過建議吃奶蛋就要小心了，增加另一位醫師的
說法，大家參考囉：
以下第一段文章轉自：鄭醫師的部落格
http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/
只要對於營養醫學有概念的醫師，一般在建議客戶作營養補充時，通常會
比較保留，因為不瞭解客戶的體質，貿然做出營養補充建議，容易演變成
把吃毒當吃補的結果。
過去曾有新聞報導：有一位長得頭好壯壯的小男孩，他的飲食是完全是素
食，也不吃蛋奶，主要關鍵是因為這位小朋友是標準的過敏體質，蛋奶及
其他海鮮肉類都有過敏，所以他能長得不錯，是先避開過敏原，再求營養
兼顧的結果。
由於一般醫療體系，只提供急性過敏的檢測，所以往往不曉得對於過敏體
質來說，容易合併有慢性食物過敏問題，而慢性食物過敏原的排行榜，牛
奶及蛋，位居前兩名。過去，我曾在門診看到小朋友身上有明顯的異位性
皮膚炎及過敏性鼻炎，經詢問，小朋友本身對蛋奶都有明顯的急性過敏反
應，但因為醫師覺得蛋奶很營養，所以不管小朋友是否有過敏體質，還是
建議父母餵他吃。其實，牛奶及蛋的營養，還有其他替代來源，建議父母
在讓小朋友接觸這類食物時，請先瞭解小朋友是否有過敏體質再決定是否
給他們吃，否則往往會導致愛之適足以害之的遺憾。
(作者鄭醫師為光能診所院長)
*含有維他命B12的素食食物
西方醫學界，特別是營養學的研究人員，一向認為維他命B12只存在
於動物類的食物中。事實上，他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富
含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他
命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝臟都比不上。東方醫學
也指出例如當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，日常食品
中，乳酪(尤其是發酵過的)、牛奶及其製品(例如：優酪乳)、全麥、糙
米、海藻、小麥草、米糠、雛菊、香菇、大豆、泡菜、各種發酵的豆製品
(例如：味噌湯、豆腐乳與豆豉)和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也
都含有維他命B12，所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充
分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。
第二段轉自：素食小館編輯
http://www.vegeworld.com.tw/
2003/11/25 文：全球素食網 編輯】
留言列表
教養訓練狗全攻略 (14)
{{ article.title }}