蔬果的重要性

營養補充品無法取代蔬果
西方的醫學之父希波克拉底,早在西元前5世紀就宣稱:你的食物就是你的藥!而我們中國的老祖宗也一直強調:醫食同源;而現在的醫學也一再的證明,正確均衡的飲食才是確保健康最重要的方法。 隨著時代的變化, 整個社會

五行蔬菜湯

的營養問題也跟著改變,以前的問題是營養不足,而現在的問題是營養不均。在過去物資缺乏的年代中,常常因為缺乏某種營養素而生病,例如在16、17世紀的航海者,飲食中缺少蔬果,常常會有皮下出血、牙齦腫大、感染、貧血的狀況發生,後來發現給這些航海者吃柑橘或檸檬竟能治療這些症狀。後來,到了19世紀初,才發現原來柑橘或檸檬有一種物質稱為抗壞血酸,也就是我們現在所稱的維生素C,是解救這些航海者的救命仙丹。每個維生素發現的背後都有一個血淚史,因為維生素是無法由身體自行合成的,必須由食物來獲得,若飲食中一直缺乏某個維生素,一定會引起某個疾病甚至死亡,科學家們對於維生素的熱烈研究開始於19世紀初,至今一百多年的時間,成果豐碩,不但從發現到命名、甚至人類對每種維生素的需求量都研究的非常透徹。其實,礦物質的營養研究也是有著類似的故事,現代的人其實不必擔心維生素及礦物質不足的問題,因為,科學家實在是太體貼了,他們已經將你每日所需的維生素及礦物質濃縮在一個小藥丸中,只要一天補充一顆,就沒有維生素及礦物質缺乏的問題了。但是,這樣真的已經夠好了嗎?平常不吃蔬果的人,能夠靠每天一個小小的藥丸就安心嗎?答案恐怕要讓大家失望了。科學的日新月異,發現蔬果中的寶藏不是只有我們所熟知的維生素、礦物質或是纖維素而已,近年來才發現在蔬果中有一群被忽略已久,但是卻貢獻甚鉅的物質,目前已漸漸嶄露頭角,使蔬果的角色不再是飯桌上的配角,也不再輕易能被小藥丸所取代,這群要角稱之為──植化素(phytochemicals),它們將會掀起另一波營養的大革命,將成為21世紀營養界最閃亮、耀眼的明星。

什麼是植化素?
在蔬果中的植化素數以千計,植化素不只讓每種植物有特殊的顏色,更是植物用來保護自己的特別物質,例如某些植化素讓植物具有特殊的顏色及味道,可以吸引蝴蝶及蜜蜂來傳播花粉,以繁殖後代;另一些植化素具有特殊的氣味,可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲;還有一些植化素相當於植物的免疫系統,可以幫助植物抵抗細菌、病毒或真菌等。更有一些植化素,擔任抗氧化劑的角色,會把太陽光照射在植物上所產生的自由基清除,讓植物展現旺盛的生命力。植化素讓植物本身美麗、健康、有活力,更棒的是,植化素作用在人體身上,一樣會讓我們美麗、健康、有活力!目前,研究證實不同的植化素具有不同的生理功能,大致可分為下列幾項:
1. 良好的抗氧化劑
2. 激發體內解毒酵素的活性
3. 增強免疫系統
4. 調節荷爾蒙
5. 具有抗細菌及病毒的功效

掌握色彩、迎向健康
要如何從蔬果中得到所有的好處呢?其實,上天給予蔬果不同的顏色,就是要引導我們能做正確的選擇,雖然,存在於蔬果中的植化素上百種,但是,生理功能類似的植化素,亦會以類似的顏色呈現,我們日常生活中常見的蔬果大致可分為5種顏色:綠色圖示(綠色)橘黃色圖示 (橘黃色) 白色圖示 (白色) 紅色圖示 (紅色) 藍紫色圖示 (藍紫色),如果每天平均攝取這5種顏色的蔬果,大致就能獲得不同生理功能的植化素,基本上,每天若能掌握色彩來選擇蔬果,就是迎向健康的基礎。

5-7-9原則
現在大家已經知道每天要選擇5種不同顏色的蔬果了,那每種的份量應多少?建議大家,每日應攝食不同顏色的蔬果各一份,那一份的量是多少?若是未烹飪生的蔬菜,一份相當於一個拳頭大;若是煮過的蔬菜,一份則相當於半個拳頭大。其實,一天要攝取5份蔬果的量並沒有想像中的困難。當然,並不是所有的人所需要蔬果的份量都一樣,就像每個人的拳頭大小都不一樣,每天5份5種不同顏色的蔬果,是維持健康的基本要求,若要讓身體更有活力遠離疾病,成年女性可以將每日攝食7份蔬果訂為目標,成年男性則以每日攝食9份蔬果訂為目標。色彩豐富的蔬果,是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物,大家應好好善用,日常飲食中好好把握顏色的搭配,相信大家會過得又有趣又健康。

與顏色玩遊戲

色彩遊戲就從菜市場開始
每次你進入菜市場時,是先逛那一個部門?是先逛肉品部門?還是零食部門?相信很多人最後才去逛蔬果部門,而且是在最後幾分鐘,隨便抓一把綠色蔬菜,以宣示自己還算有些健康觀念。大家不妨倒過來逛,先逛蔬果部門吧!享受搭配顏色的樂趣,不要忘記檢查自己是不是買了5色圖示5色的蔬果,並告訴自己藉由找顏色來尋找健康的寶藏,不同顏色的蔬果都有其特殊的保健功能,任何一種顏色都不能放過喔!漸漸的,你會發現自己是色彩搭配高手,顏色越鮮艷就代表越健康!

忘記卡路里,大口吃吧!
以前有人問我減肥要怎麼吃?血壓高怎麼吃?膽固醇高怎麼吃?一些關於慢性病的飲食問題,我會一本正經的告訴人家,要注意熱量,這個不能吃、那個也不能吃,發現大家聽完後則是一臉沮喪,發現什麼都不能吃,生命還有什麼意義呢?這本書將不會一直告訴大家什麼食物不能吃,而是教導大家在的5色圖示5色蔬菜水果中挖寶,你將會發現,咦!這個顏色我還沒吃,那個顏色我也要趕快吃,原來自己可以吃的東西那麼多!當你把專注力放在五色蔬果時,很自然的一些垃圾食物會離開你的視線,蔬菜水果是低熱量、高纖維,又富含豐富植化素的天然食物,在這個五彩的食物寶庫中,你真的可以暫時忘記卡路里,大口吃吧!

吃飯時,我要先吃什麼?
吃飯的順序也是一門學問喔!注意一下,當你吃飯的時候是先吃什麼?是先吃飯?先吃肉?先喝湯?相信有很多人是大魚大肉先吃,到最後發現有罪惡感,趕快夾幾口青菜往嘴裡送;其實,這樣的蔬菜份量是不夠的,你實在無法從一兩口的蔬菜中得到任何好處;從現在開始,試著改變你的吃飯順序,試著幫自己做一個蔬果調色盤,你的人生就開始五彩繽紛了!首先,用餐前先幫自己準備一個和你五指打開(包括手掌部分)差不多大的小碟子,先把桌上各種顏色的蔬果夾滿盤子,當然,你準備材料的顏色一定要夠,所以之前的內容已經提過了,這場色彩的遊戲要從菜市場就開始了。此時,或許你已經開始放棄了,認為怎麼可能做得到?先別緊張,若你這餐吃不全5色圖示的5色蔬菜水果,沒關係!你一有整天的機會調整你的蔬果調色盤,只要在一天內將這5色圖示 5種顏色找齊,你已經很棒了!當你把小盤子裝滿了彩色蔬果後,請試著先把這盤特製的蔬果調色盤吃下去,再來才是來是吃五穀糙米飯及魚、肉、蛋等,當然,不必那麼嚴苛的規定自己要先吃完那盤蔬果調色盤才能吃別的食物,主要的目的是提醒自己,蔬果優先攝取,大魚大肉擺到後面再吃;如此一來,高纖維、低熱量的食物已先佔據胃部空間了,高油脂、高熱量的食物自然能佔有的位置就較減少了,若習慣了這種飲食順序,慢慢的會發現自己腰變細了、膽固醇降低了、血壓也下降了,好處實在太多了!

每種顏色要吃多少才夠?
大家已經了解每種顏色的蔬果都具有特殊的保健功能,那要吃多少才夠呢?最基本的是每天每種顏色至少要吃一份,那一份到底是多少呢?其實很簡單,把拳頭握起來比一比,就是很好的測量工具。5色圖示5種顏色的蔬果,每種各吃一份是對維持健康最基本的要求,如果女人想更美麗要吃到7份,如果男人要更強壯要吃到9份。其實,一份的份量比想像中少很多,只要你有心與顏色玩遊戲,很容易會變成蔬果達人。*以下的表格幫助大家了解一份的量*

蔬果的型態
估算的量
100%純蔬果汁
180㏄
一般的綠葉沙拉(生的)
一個拳頭大
切碎的、生的蔬果
半個拳頭大
煮過的蔬菜
半個拳頭大
煮過的豆類
半個拳頭大
水果乾
1/4個拳頭大
新鮮水果(如蘋果、芭樂、橘子等)
一個拳頭大

液體金字塔
當你已準備要當蔬果達人了,不要忘記每日液體的補充也是非常重要的,因為我們身體中所有的生化反應都必須在水中進行,身體有足夠的水分,才能順利的進行新陳代謝。從小我們就知道每天至少要喝8大杯的水,若光喝白開水大家可能會覺得平淡無味、樂趣不夠,不妨把每天所喝液體的內容做一下調整,會變得更健康、更有樂趣。當然,水是是最基本的,沒有任何飲料可以取代水的重要性,所以它放在金字塔的最底部,每天喝4杯(每杯240㏄)。再上一層我們可以喝一些無糖的液體,例如綠茶、菜湯、不加糖的蔬果汁各一杯;再更上一層,可以喝牛奶、優酪乳各一杯;再上一層可以每天試著喝一杯醋;而金字塔的頂端,我們把位置留給紅酒,每天一小杯紅酒(不超過180㏄)對心血管是有幫助的,但是,若飲酒過量對身體的傷害絕對是大過好處的。

生菜沙拉的好搭檔──堅果類
當我們去吃生菜沙拉時,常常會發現旁邊還會放上幾盤杏仁片、核桃、南瓜子、花生等堅果類,當你看到這些堅果類時就舀它一湯匙加在生菜上吧!除了會讓生菜沙拉的味道更棒之外,堅果類含有一些植物固醇及單元不飽和脂肪酸,都能夠降低血液裡壞的膽固醇,以保護心臟血管。除此之外,一小把的堅果類富含一些人體所需的礦物質,所以,若沒有吃生菜沙拉時,每天也能吃一湯匙量的堅果類,對身體是相當有幫助的。但是,由於堅果類非常容易上口,一不小心半罐堅果類就吃掉了,這樣當然會吃下去過多的油脂容易發胖,所以,享受堅果類時一定要有克制力。

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