很多人想減肥,卻不知如何開始,或以「忙祿」、「沒時間」來作為藉口。因為忙,所以要吃大餐犒賞自己;因為忙,所以沒時間運動。忙碌逐漸改變我們的飲食與生活,甚至影響了健康,原因就是「肥胖」。

您需要減肥嗎?
先不論肥胖對外表的影響,單就對健康的危害已是舉足輕重。體位標準與否不能只看體重,需要測量以下三個指數:
第一關:Body Mass Index (BMI) = 體重(公斤)÷ 身高(公尺)平方

標準值BMI=18.5-24
BMI 介於24-27之間為體重過重
BMI大於或等於27為肥胖


第二關:腰圍
男性超過90公分、女性超過80公分


第三關:體脂肪率

男性大於百分之25
女性大於百分之30

台灣也有很多人屬於「隱藏性肥胖」,也就是BMI 正常,看起來不胖,但是腰圍或體脂率卻偏高。肥胖是癌症、高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病的危險因子,因此,「減肥」是維持健康的首要任務。

1公斤肥肉 = 7,700大卡熱量
肥胖不是一天造成的,成年人肥胖主要是體內脂肪含量增加所導致,每多出1公斤的脂肪,代表體內累積了7,700大卡的熱量。舉例來說,假設A小姐平均每日所需熱量為1,800大卡,如果每天飲食攝取的熱量控制在1,800大卡,體重不會有太大的變化。反之,如果每天不知不覺多吃了250大卡,而沒有把多吃的熱量消耗掉的話,一個月即會累積了7,700大卡,就會長肥1公斤。

下列每一項食物份量約等於250大卡左右的熱量,您是否常吃這些食物呢?
夜市炸雞排(約半塊) 起司蛋糕一個
拿鐵咖啡一杯 奶茶600 c.c
可樂500 c.c 炸薯條一份
洋芋片50克(約1/3包) 菠蘿麵包一個

減肥,要如何開始呢?
「少吃、多動、有恆心」是減肥的不二法則,現代人處在美食誘惑與繁忙壓力的環境下,開始減肥計畫時要有正確、可以長期執行的策略,讓減肥的觀念落實在生活的每一部分,甚至變成一種習慣,自然而然變的輕盈,達成健康享瘦的夢想。

「少吃」也要懂得搭配
減肥過程中飲食控制永遠是主角,因為攝取幾百大卡熱量很容易,但要消耗幾百大卡熱量則相當辛苦。例如吃一個甜甜圈,約要走路運動1小時以上才能把吃進去的熱量消耗掉。因此,「少吃」要先從減少零食、點心、飲料等高熱量或澱粉類食物做起。

調整食物的種類、份量或烹調方式也是很好的方法,例如,以半葷半素的菜色取代大塊肉類;利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不加油的烹調方式;減少甜膩、油炸勾芡的食物。富含膳食纖維的食材可以提供飽足感,促進腸胃蠕動,減少熱量的攝取,如蔬果、蒟蒻、寒天等。更重要的是,晚餐的熱量一定要控制,睡前三小時也盡量不要吃東西。別忘了,既使「少吃」也要「營養均衡」才是健康減肥的真諦。

「多動」從增加日常活動開始
運動可以減少體內的脂肪組織,預防肌肉組織流失,並避免基礎代謝率降低且不易復胖。根據國外研究,增加日常生理活動與運動一樣重要,包括減少看電視或坐著的時間、增加走路或爬樓梯,甚至做家事、搬東西等活動也算是增加日常活動的方法。當然,建立一個可以每天規律落實的運動更為理想,例如跑步、有氧舞蹈等。

「有恆心」要設定階段性目標
減肥絕非一蹴可及,依照理想的減重速度在減肥初期時,建議從每日飲食中減少500-1000 大卡的熱量,平均每週可減 0.5-1公斤,每個月平均約2- 4公斤。而在體重減掉原來體重的5-10%時,容易出現停滯期,這時「決心和毅力」就是致勝關鍵。因此,將要甩掉的體重分成不同階段的目標來達成,減肥成果愈好。

忙碌,不要成為追求健康的藉口;再忙,也要控制自己的體重,「預防肥胖」是最好的減肥方法。減肥是一場持久戰,因此一旦發現肥胖上身,必勝的武器就是─將減肥七字真言「少吃、多動、有恆心」天天生活化。


本文作者 汪曉琪
景賀聯合診所營養師
台灣大學食品科技研究所博士班進修
中華民國肥胖研究學會體重管理營養師

文章來源http://www.104drs.com.tw/knowledge_art.asp?hall_id=2&type_id=11&art_id=48

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