文章來源:
遠離飢餓挑戰- 作者:陳思廷
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15hu.html

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「肚子餓了」的感覺,可能是減肥過程中最難以克服的一環,因此,如果能夠減輕飢餓感,那麼達到目標體重的機會就大大提高。
人之所以會感到飢餓,主要是基於一種人體生理需求的自然反應:當血液中可被燃燒的元素(血糖)不夠用時,生理機制的調節會自動通知位於腦下垂體的飢餓中樞,使人產生飢餓感。不過,「餓」只是血糖下降時的最直接感覺,並不代表體內的熱能已經耗盡,即使你不吃東西,人體的生理機制也會自尋出路,向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織,以及肌肉中的蛋白質求援。只是,將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中,是需要時間的,若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降,而急需補充能源時,恐怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。

克服飢餓的挑戰,可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最低,因為一旦飢餓難耐,要克服嘴饞的毛病就很難了;二是如何在忍耐「餓」的感覺下,不至於四肢無力、頭昏眼花,避免引發血糖過低的危險。不可諱言,在減肥過程中,要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的,多多少少覺得有一點餓是在所難免的,只不過要讓這種餓的感覺,保持在人體正常生理機能的安全範圍內,並將飢餓感盡量縮小。

除此之外,食量經常很大的人,由於胃長期被大量食物佔據,容量也會隨之變大,因此必須讓較多量的食物入胃,位於胃壁的飽足感接收感應細胞,才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來,只要沒有吃足量的食物,便會覺得自己沒吃飽,以至於食量一直維持在很大的狀況下,這樣要減肥自然不容易。其實,只要訓練自己忍耐些微的飢餓感,每餐只吃七分飽,便可使胃的容量慢慢變小,食量也會漸漸下降,飢餓感的發生率也會逐漸下降,這樣減肥的難度當然也會相對下降。

現在,讓我們來學習如何克服飢餓挑戰的小技巧。

一、少量多餐:

所謂「少量」的意思,是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時,往往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來,雖然吃得「很飽」比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓,不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷休,你的胃就會被「撐」得大大的,長期下來,一旦沒吃這麼多的食物,就很難有飽足感。要改變這種現象,可將每餐的食物量減少,並在餐與餐之間加個點心(例如午茶),覺得一點點餓時再補充一點食物,如此餓的感覺就會消失,讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

少量多餐的飲食習慣,會使你的食量慢慢調整變小,而且,由於補充食物的時間間隔縮短,血糖濃度也比較不會有大起大落的波動,強烈的飢餓感也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危險群來說,少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。

二、多攝取高纖食物:

食物纖維會吸收水份使體積膨脹,並使食物停留在胃的時間加長(延長胃出空時間),因此可有效降低飢餓感;不過,纖維素的攝取量也不宜過量,因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。

那麼,我們要如何增加纖維素的攝取量呢?

以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯:
如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感,可以漸進的方式調整,例如第一週使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例,以一比三的比例混和;第二週調整至一比二;第三週再調整至一比一即可。
增加蔬菜的攝取量:
以蔬菜汁代替果汁,作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打汁,如此可提昇纖維素的攝取量。
以全麥或雜糧麵包來代替白麵包
隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑:
纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量,每次攝取量以三~五公克為宜。要注意的是,服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份(約五公克纖維素補充劑兌二百~二百五十c.c.的水)。 
■纖維素的養生功能

調整血脂肪濃度。
改善便秘。
調整血糖平衡濃度。
預防癌症,特別是大腸癌與乳癌。
三、晚餐前做點運動:

一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點,以慰一日來的辛勞;加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間,在飢餓感的唆使之下,也會吃的比較多。晚餐後,大部分的人會坐下來看個電視,看完就洗澡睡覺,結果呢?吃進去的東西在熱能消耗量低的生理活動下,幾乎全部轉變成體重儲存起來了,這樣長期下來,不變胖才怪呢!

在這裡建議你,下班回家後第一件事,是先做點適度運動再吃飯,如此可以調整食慾。如果你是公車族,也可以早一站或兩站下車,然後以快走的方式走回家,如此一樣可以達到適度運動的目的。 

■飯前做什麼運動比較好?

脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右,維持十~十五分鐘。
「快走」是最好的飯前運動。
為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥,每天下午三點半左右一定要吃一些點心〈熱量約控制在一百五十~二百五十大卡之間〉。  

四、多喝水:

水分具有使食物膨脹的作用,可以增加飽足感;嘴饞時,也可以藉由喝水來分散對飢餓的注意力。如果實在不喜歡喝水,一些無熱量飲料、無糖飲料也可以作為嘴饞的替代品。

五、以深呼吸來抒解壓力:

有些人壓力一大就會想吃,無形中吃下許多東西,體重當然也就不知不覺的往上爬了。要避免養成這種壞習慣,遇到心煩或壓力大時,盡量以深呼吸或肌肉放鬆術(參見第 頁)來舒緩壓力,不要急著找吃的。

六、早餐以高蛋白食物為主:

雖然,蛋白質與醣類燃燒一公克皆可釋出四大卡的熱量,但是身體在代謝同樣份量的蛋白質與醣類時,蛋白質所需代謝時間會比較長,因此肚子比較不會餓。然而,過量的蛋白質會造成腎臟負擔,所以我們不妨選擇與下一餐間隔較長且用餐之後活動較多的早餐,吃下較多的高蛋白食物。 

剛開始進行飲食控制,可能會較容易感到飢餓,那是因為以往的飲食習慣使你的胃變大,只要東西消化了一點點,胃壁就覺得空空的、餓餓的,於是「找東西吃」的本能就跑出來了。這時候,只要忍耐一下,熬過一開始的考驗階段,接下來一定會越來越容易,你的減肥前途也會越來越光明。
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