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很多人想減肥，卻不知如何開始，或以「忙祿」、「沒時間」來作為藉口。因為忙，所以要吃大餐犒賞自己；因為忙，所以沒時間運動。忙碌逐漸改變我們的飲食與生活，甚至影響了健康，原因就是「肥胖」。

您需要減肥嗎？
先不論肥胖對外表的影響，單就對健康的危害已是舉足輕重。體位標準與否不能只看體重，需要測量以下三個指數：
第一關：Body Mass Index (BMI) = 體重(公斤)÷ 身高(公尺)平方

標準值BMI=18.5-24
BMI 介於24-27之間為體重過重
BMI大於或等於27為肥胖

第二關：腰圍
男性超過90公分、女性超過80公分

第三關：體脂肪率

男性大於百分之25
女性大於百分之30

台灣也有很多人屬於「隱藏性肥胖」，也就是BMI 正常，看起來不胖，但是腰圍或體脂率卻偏高。肥胖是癌症、高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病的危險因子，因此，「減肥」是維持健康的首要任務。

1公斤肥肉 = 7,700大卡熱量
肥胖不是一天造成的，成年人肥胖主要是體內脂肪含量增加所導致，每多出1公斤的脂肪，代表體內累積了7,700大卡的熱量。舉例來說，假設A小姐平均每日所需熱量為1,800大卡，如果每天飲食攝取的熱量控制在1,800大卡，體重不會有太大的變化。反之，如果每天不知不覺多吃了250大卡，而沒有把多吃的熱量消耗掉的話，一個月即會累積了7,700大卡，就會長肥1公斤。

下列每一項食物份量約等於250大卡左右的熱量，您是否常吃這些食物呢？
夜市炸雞排（約半塊） 起司蛋糕一個
拿鐵咖啡一杯 奶茶600 c.c
可樂500 c.c 炸薯條一份
洋芋片50克(約1/3包) 菠蘿麵包一個

減肥，要如何開始呢？
「少吃、多動、有恆心」是減肥的不二法則，現代人處在美食誘惑與繁忙壓力的環境下，開始減肥計畫時要有正確、可以長期執行的策略，讓減肥的觀念落實在生活的每一部分，甚至變成一種習慣，自然而然變的輕盈，達成健康享瘦的夢想。

「少吃」也要懂得搭配
減肥過程中飲食控制永遠是主角，因為攝取幾百大卡熱量很容易，但要消耗幾百大卡熱量則相當辛苦。例如吃一個甜甜圈，約要走路運動1小時以上才能把吃進去的熱量消耗掉。因此，「少吃」要先從減少零食、點心、飲料等高熱量或澱粉類食物做起。

調整食物的種類、份量或烹調方式也是很好的方法，例如，以半葷半素的菜色取代大塊肉類；利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不加油的烹調方式；減少甜膩、油炸勾芡的食物。富含膳食纖維的食材可以提供飽足感，促進腸胃蠕動，減少熱量的攝取，如蔬果、蒟蒻、寒天等。更重要的是，晚餐的熱量一定要控制，睡前三小時也盡量不要吃東西。別忘了，既使「少吃」也要「營養均衡」才是健康減肥的真諦。

「多動」從增加日常活動開始
運動可以減少體內的脂肪組織，預防肌肉組織流失，並避免基礎代謝率降低且不易復胖。根據國外研究，增加日常生理活動與運動一樣重要，包括減少看電視或坐著的時間、增加走路或爬樓梯，甚至做家事、搬東西等活動也算是增加日常活動的方法。當然，建立一個可以每天規律落實的運動更為理想，例如跑步、有氧舞蹈等。

「有恆心」要設定階段性目標
減肥絕非一蹴可及，依照理想的減重速度在減肥初期時，建議從每日飲食中減少500-1000 大卡的熱量，平均每週可減 0.5-1公斤，每個月平均約2- 4公斤。而在體重減掉原來體重的5-10％時，容易出現停滯期，這時「決心和毅力」就是致勝關鍵。因此，將要甩掉的體重分成不同階段的目標來達成，減肥成果愈好。

忙碌，不要成為追求健康的藉口；再忙，也要控制自己的體重，「預防肥胖」是最好的減肥方法。減肥是一場持久戰，因此一旦發現肥胖上身，必勝的武器就是─將減肥七字真言「少吃、多動、有恆心」天天生活化。

本文作者 汪曉琪
景賀聯合診所營養師
台灣大學食品科技研究所博士班進修
中華民國肥胖研究學會體重管理營養師

文章來源http://www.104drs.com.tw/knowledge_art.asp?hall_id=2&type_id=11&art_id=48

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