成就篇永不復胖 @ 教養快樂狗免費有聲書

文章來源:
成就篇- 作者：陳思廷
http://tw.health.yahoo.com/030528/11/15i3.html

相信當你讀到這一章時，你的體重控制之旅應該至少進行有四到六個月了吧！
首先，恭喜你已到達了這一站，這證明你的體重及生活習慣應該已有了相當的改變，無論你是否還要進行下一個循環的減重計劃，維持你目前的體重，是這個課程中，你必須努力的。「減肥難，守成更是不易」，不過你不妨試試成就篇I的「守成三步驟」，你還是會發現，窈窕設計家永遠都會將困難化為有趣而簡單的作業哦！

STEP I 步驟一

詳細的紀錄你目前的「24小時生活飲食紀錄表」，維時3天，
以代謝率代換法計算你每天消耗的熱量平均值（x大卡）

1計算靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，
是一般人所需的最小熱能需求量。
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
例Easy個人換算
REE = (10 × 體重59.2) ＋ (6.25 × 身高166.5）- (5 × 年齡51) ＋ 5=1383卡

2由活動係數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)　

活動係數一覽表
1.臥床（全天）活動係數 1.2
2.輕活動生活模式（多坐或緩步）活動係數 1.3
3.一般活動度活動係數 1.5~1.75
4.活動量大的生活模式（重工作者)活動係數 2.0
例Easy個人換算:REE 1480× 活動係數1.3 =1797(大卡)

（將三天所消耗的熱量值加總起來再除以三）。
每天約略的計算自己所攝取的熱量，盡量不要超過x大卡的百分之九十。
STEP II 步驟二

一週結束後追蹤體重（每次量體重一定要是同一個時間，最好是早上起床上完廁所後量體重），如果你能保持一週體重的波動在半公斤以內，那就是說你已找到保持體重的生活飲食型態了。
體重在半公斤以上、一公斤以下的波動，就按照以下的階梯式調整，一週重複追蹤一次體重，到體重能保持在半公斤的變化值以內，然後維持攝取這個熱量的食物及運動量。
體重減輕半公斤以上
每天多攝取300大卡的熱量

體重減輕半公斤左右

每天多攝取200大卡的熱量

體重未變，保持你目前的生活飲食習慣

體重增加半公斤左右，每天減200大卡的熱量及快走10分鐘

體重增加半公斤以上，每天減300大卡的熱量及快走15分鐘

如果你的體重變化超過一公斤時，請重複步驟一及步驟二，特別要注意的是，你的生活飲食紀錄表必須更精確，如果有必要的話，不妨在複習一下食物代換表及熱量計算所必須了解的各章節。
STEP III 步驟三

重複步驟二的體重追蹤，如果你的體重一值保持在半公斤以內的波動，維時一個月，恭喜你！那代表你已為自己找到維持體重的生活型態了。但是，保持每週至少量一次體重是必要的。當然了，如果你的體重又開始有了驚人的波動（通常是往上移動）時，你可再重複步驟一到步驟三的體重維持技巧，使你永遠不復胖。